ZAMYKANIE KLATKI PIERSIOWEJ to element prawidłowego oddechu

To śmieszne, że uczymy się prawidłowego oddechu…

Przecież na co dzień cały czas oddychamy…

Czy robimy to źle?

To prawda, że oddychamy. Gdybyśmy nie oddychali oznaczałoby to, że nie żyjemy… ale skoro żyjemy i mamy się całkiem dobrze, to jednak oddychamy…

Ale… stres, napięcie, pośpiech dnia codziennego wpływa na zmianę naszego wzorca oddechowego gdyż nasze ciało oraz oddech odzwierciedla nasze emocje i nasze problemy. Czym się ta zmiana najczęściej objawia? Na przykład oddychamy bardzo płytko albo szybko, nie uruchamiamy przepony, zaciskamy brzuch… Inną kwestią jest fakt, że siedzący styl życia, praca często w jednej pozycji, mało ruchu albo brak ruchu w ogóle, powoduje że klatka piersiowa sztywnieje, nie jest elastyczna co oznacza, że nie porusza się prawidłowo na wdechu i wydechu.

Klatka piersiowa w trakcie oddychania powinna pracować trójwymiarowo tzn. rozszerzać się w trzech kierunkach (na boki, do przodu i do tyłu). Niestety, z reguły oddycha unosząc się do przodu a większości z nas wydaje się, iż biorąc pełny, głęboki wdech, musimy unieść klatkę i wypiąć ją do przodu, często z uniesieniem również barków do góry. A to nie jest prawidłowe…

Czyli jak powinniśmy prawidłowo oddychać?

Tego właśnie uczymy się na Pilatesie, na pierwszych podstawowych zajęciach.

Oddech w ćwiczeniach Pilatesa jest kluczowy a koordynacja ruchu i oddechu niezbędna aby właściwie uruchomić mięsień poprzeczny brzucha, który stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ostatnio, jedna z moich Klientek powiedziała: „jak to jest możliwe aby utrzymać zwinięcie kręgosłupa do przodu, utrzymać obydwie wyprostowane nogi w górze, wykonywać ruch rękoma i jeszcze do tego spokojnie oddychać?”

No właśnie… jest to trudne ale możliwe!

Dlatego w Pilatesie zaczynamy od najprostszych wersji ćwiczeń, gdzie uczymy się najpierw prawidłowej pozycji neutralnej dla naszego kręgosłupa oraz prawidłowego wzorca oddechowego a później włączamy ruch coraz bardziej zaawansowany. W ćwiczeniach Pilatesa nie ćwiczymy na wstrzymanym powietrzu, na zaciśniętym i twardym jak skała brzuchu. Ruch musi być harmonijny, oddech płynny tak aby ćwiczenie sprawiało wrażenie bezwysiłkowego a ćwiczący był pełen lekkości.

Tak! To jest trudne bo Pilates jest trudny ale jak zastosujesz wszystkie zasady poczujesz jak pracuje Twoje ciało i zobaczysz jakie efekty możesz osiągnąć.

Jednym z podstawowych ćwiczeń Pilatesa jest ćwiczenie „ribcage closure” czyli zamykanie klatki piersiowej z prawidłowym wzorcem oddechowym. Celem ćwiczenia jest mobilizacja obręczy barkowej wraz z nauką oddychania i umiejętności zamykania klatki piersiowej. Pracując nad właściwym zakresem ruchu w stawach barkowych trenujemy prawidłowy wzorzec oddechowy i nad tym chcemy się tutaj skupić. Większość osób, które po raz pierwszy przychodzą na zajęcia, mają problem z wykonaniem prawidłowo tego ćwiczenia.

Film nr 1 obrazuje nieprawidłowo wykonane ćwiczenie ale właśnie z takim wykonaniem najczęściej się spotykamy u osób początkujących. Przeniesienie rąk za głowę często powoduje uniesienie całej klatki piersiowej z maty a dzieje się to z różnych powodów np. mamy ograniczony zakres ruchu w barkach lub nie potrafimy w odpowiedni sposób rozluźnić klatki piersiowej na wydechu. Bardzo często jest też tak, że klatka piersiowa jest sztywna tzn nie porusza się odpowiednio na wdechu i wydechu a to co wtedy oddycha to jama brzuszna. I tu również jest praca do wykonania gdyż klatka piersiowa musi być elastyczna i reagować na wdech i wydech tzn. rozszerzać się i zamykać.

 Film nr 1 – NIEPRAWIDŁOWO wykonane ćwiczenie zamykania klatki piersiowej

zamykanie_nieprawidłowo

Ćwiczenie „zamykanie klatki piersiowej” – NIEPRAWIDŁOWE wykonanie

 

Z kolei film nr 2 pokazuje prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia. Kluczowe elementy, na które powinieneś zwrócić uwagę to:

– zawsze zaczynamy od prawidłowego ułożenia kręgosłupa w neutralnej pozycji zachowując jego naturalne krzywizny (ułożenie miednicy, klatki piersiowej i głowy na macie), dopiero wtedy jesteśmy przygotowani na wykonanie ruchu

– biorąc wdech, klatka piersiowa powinna się rozszerzyć ale nie unieść z maty gdyż wtedy zaczynamy ruch kręgosłupa zmieniając naszą neutralną pozycję

na wydechu z kolei, kiedy wypuszczamy powietrze, klatka piersiowa powinna się zamknąć czyli rozluźnić i opaść a żebra schodzą się wtedy ku sobie

– najważniejsze to aby oddech czy ruch w poszczególnych stawach nie wpływał na zmianę naszej neutralnej pozycji kręgosłupa. Gdy mamy ograniczony zakres ruchu w stawach barkowych, nie walczymy ze swoim ciałem lecz przenosimy ręce za głowę na taką wysokość na jaką nam nasza obręcz barkowa pozwala. Chcąc zrobić więcej będziemy musieli ruch ten skompensować np ruchem w odcinku piersiowym, co jest niewskazane.

Film nr 2 – PRAWIDŁOWO wykonane ćwiczenie zamykania klatki piersiowej

zamykanie_prawidłowo.jpg

Ćwiczenie „zamykanie klatki piersiowej” – prawidłowe wykonanie

 

Same instrukcje słowne są trudne dla ćwiczącego. Większośc z nas nie rozumie co znaczy zamknąć klatkę piersiową. Ale wtedy najczęściej wskazówka dotykowa pomaga poczuć o co chodzi w ćwiczeniu. Również sami możemy położyć dłonie na swoich dolnych żebrach i w trakcie oddychania spróbować poczuć rozszerzanie i rozluźnianie klatki piersiowej pod swoimi dłońmi.

Prawidłowy oddech jest ważny bo tylko wtedy odpowiednio się dotleniamy, odżywiamy też układ krwionośny, nerwowy, efektywnie oddychając masujemy organy wewnętrze. Oddech działa na nasz organizm od wewnątrz tak jak dotyk czy dobry kosmetyk na zewnątrz dla naszej skóry.

Prawidłowy oddech uruchamia przeponę, która pracuje z mięśniem poprzecznym brzucha – mięśniem najgłębiej położonym, który to z kolei stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jak sami widzicie, jest to mechanizm naczyń połączonych. Bez oddechu nie jesteśmy w stanie dotlenić mięśni i prawidłowo ich aktywować i tym samym odpowiednio ich wzmacniać aby budować gorset zabezpieczający odcinek lędźwiowy.

Wykonywanie ruchu na wydechu pomaga w stabilizacji. W sportach walki, ciosy wykonujemy również na wydechu co daje nam większą siłę oraz stabilizuje ciało i kręgosłup. Sportowcy, którzy doświadczyli korzyści Pilatesa wiedzą, że należy włączyć ćwiczenia Pilatesa do swojego treningu.

Reklamy