Co umysł pamięta, ciało nie zapomni czyli o rozluźnianiu napięcia…

IMG_2484

Umysł i ciało to nierozerwalny mechanizm… Nie odłączajmy ciała od umysłu, gdyż wszystko co powstaje w głowie wędruje od razu do ciała. A nasze ciało jest tylko odzwierciedleniem tego jak żyjemy – myśli, emocje, napięcia, pośpiech, uśmiech, radość, sen – wszystko ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu i samopoczucia. Nasze głowa i ciało zapamiętują i kumulują w sobie zarówno zmęczenie jak i relaks. A jeżeli stresu nie damy rady się pozbyć to serwujmy im jak najwięcej momentów rozluźnienia!

Właśnie skończyły się wakacje… wrócliśmy do pracy i wielu obowiązków, które nadeszły wraz z początkiem września… w naszych głowach powoli zaczyna się gonitwa  z codziennością… zrelaksowani i odprężeni powracamy do pośpiechu… z pewnością bardzo szybko zapomnimy o wakacyjnym rozluźnieniu a z czasem błogie letnie lenistwo ustąpi miejsca zmęczeniu i napięciom dnia codziennego. Smutne ale prawdziwe!

Dlatego nie pozwólmy na to!

Postarajmy się jak najdłużej utrzymać wakacyjny relaks w ciele. Nawet gdy powrócimy do pracy i codziennych obowiązów, jak to mówią nasi Klienci: „gonitwy i szarpaniny dnia codziennego”, postarajmy się wyszarpać i dla siebie 10-15min dziennie.

Nasz kręgosłup i całe ciało odzwierciedla to jak żyjemy na co dzień, zapamiętuje nieprzespane noce i pozycje w jakich przebywamy kilka/kilkanaście godzin na co dzień, kumuluje stres, złe emocje. Po dłuższym czasie odpowiada tym samym… napięciem, sztywnością, bólem – czujemy się „zbici i zastani”, „ograniczeni ruchowo” bo kręgosłup i stawy usztywniają się i blokują. Po kilku latach mogą pojawić się już poważne problemy, dysfunkcje, które ograniczają lub wręcz uniemożliwiają nasze funkcjonowanie na co dzień.

To co jest ważne to regeneracja, bo wyobraź sobie, że trzymasz zaciśniętą pięść przez kilka godzin bez przerwy… wydaje się to niemożliwe, od razu pojawi się drętwienie, ból a potem poczujesz, że ręka zaraz odpadnie, będziesz zmuszony puścić… A właśnie tak się czuje nasz organizm kiedy permanentnie fundujemy mu pośpiech, stres, chroniczne zmęczenie bez czasu na regenerację. I nie mówimy tutaj o relaksie przed tv po przyjściu z pracy… Mówimy tutaj o rozluźnieniu ciała i głowy gdyż jest to mechanizm połączony („co w głowie to w ciele i odwrotnie”). Tak jak rozluźniasz zaciśniętą pięść porzez jej otwarcie tak samo musisz poczuć rozluźnienie w poszczególnych partiach ciała – mięśnie, kręgosłup, stawy… właśnie poprzez odpowiednie ćwiczenia i odwrócone pozycje. Ćwiczenia Pilatesa skupiają się na wszystkich elementach: uruchamianiu i otwieraniu stawów, mobilizowaniu i uelastycznianiu kręgosłupa, rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni oraz całych taśm powięziowych. To co jest najbardziej niesamowite w metodzie Pilatesa to skupienie się na ruchu poprzez pomyślenie o nim a to w efekcie przynosi korzyści „wolnej głowy”. Jak powiedziała jedna z naszych klientek „dopiero zaczyna mi wychodzić jak uruchomię głowę” 🙂

Stawy należy regularnie ćwiczyć – jeżeli przez cały dzień siedziesz przy komputerze czy w samochodzie twoje ciało przyzwyczaja się do tej pozycji. Jeżeli nie wstajesz od biurka, nie zrobisz kilku ruchów w ciągu dnia, które poruszą stawami, ciało zaczyna adoptować się do pozycji w zgięciu a nieruszany staw biodrowy po prostu sztywnieje. Wyobraź sobie, że przez kilka lat tylko siedzisz… w pracy przy biurku, w samochodzie, w autobusie, po pracy przed tv bo się relaksujesz… jak ograniczony ruchowo zaczyna być staw biodrowy, kolanowy, skokowy. Po kilku latach nieruszane, nieoliwione właściwie przez właściwy ruch stawy mają ogromny problem z wyprostem, gdyż tylko podczas ruchu wytwarzana jest błona maziowa, która „smaruje” nasze stawy jak smar łańcuch rowerowy aby gładko pracował. Mówiąc potocznym językiem nie potrafimy już w pełnym zakresie wyprostować stawu biodrowego czy odwieźć kolana na zewnątrz. W takich ograniczonych ruchowo przypadkach do wyprostu stawu biodrowego użyjemy kręgosłupa… brzmi dziwnie ale tak to już jest… inny narząd ruchowy musi skompensować pracę tego, który jest chory i nie daje rady.

Podobna sytuacja dotyczy barków – jeszcze jakiś czas temu standardem były prace w ogrodzie przy zrywaniu owoców, mycie okien, dzieci wdrapywały się po drzewach… teraz nasza obręcz barkowa przyzwyczajona jest do pracy jaką jest siedzenie przy komputerze, tablecie czy jazdy samochodem. Ogranicza się do jedynej pozycji w jakiej trzymamy ręce na klawiaturze komputera czy na kierownicy. Z czasem sztywnieje i okazuje się jakim problemem jest zwykłe podniesienie ręki do góry, pojawiają się problemy z drętwieniem rąk, bólem pleców, sztywnością w barkach, karku.

Największe problemy mamy jednak z kręgosłupem pozycja siedząca to najgorsza pozycja dla kręgosłupa. Powoduje duże obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa – lędźwiowego, garbienie się wpływa na pogłębianie się kifozy w odcinku piersiowym a zwieszona i wysunięta do przodu kilkukilogramowa głowa mocno obciąża odcinek szyjny. Relaks przed tv nie pomaga gdyż znowu siedzimy w złej pozycji, często skrzywieni i bez ruchu a nasz stan tylko się pogłębia. Ważne jest odwrócenie pozycji czyli z siedzącej na leżącą jak również ćwiczenia, które odciążają i mobilizują kręgosłup do ruchu (zgięcie, wyprost, rotacja) gdyż tylko elastyczny kręgosłup to zdrowy kręgosłup.

Mięśnie również reagują na zmęczenie, stres, emocje związane z naszymi doświadczeniami – często czujemy napięte mięśnie pleców, barków, ramion, grzbietu i mięśni wzdłuż kręgosłupa, potocznie mówiąc czujemy „jakby coś wlazło” w plecy, bark, pod łopatkę.  Taki stan należy rozluźnić i rozciągnąć specjalnymi ćwiczeniami stretchingowymi dla poszczególnych partii mięśniowych jak i dla całych taśm powięziowych. Ważny jest tutaj tzw „naturalny stretching” czyli taki który jest przyjemny, przynosi ulgę i ukojenie dla ciała, nie wychodzimy poza własne naturalne lub ograniczone zakresy ruchu lecz szanujemy je a z czasem wraz z rozluźnieniem są one zwiększane. Nie dociskamy się i nie siłujemy się z własnych ciałem. To co jest tutaj równie ważne to aby w ramach relaksu nie fundować sobie jedynie mocnego treningu siłowego i wzmacniającego. Najpierw należy rozluźnić mięśnie żeby potem je wzmacniać. W przeciwnym wypadku wzmacniamy napięte i bolące mięśnie tylko potęgując nasz stan napięcia.

Aby nasze ciało nie zbuntowało się z wiekiem, musimy się ruszać, rozluźniać, rozciągać, uelastyczniać kręgosłup, odwracać pozycje, w których tkwimy na co dzień. Często nasi Klienci proszą nas o radę jakie ćwiczenia wybrać i jak zbudować trening aby z jednej strony rozluźnić napięcia a z drugiej popracować nad wzmocnieniem. Odpowiadając, bardzo lubimy zrównoważone podejście do ćwiczeń, co z pewnością widzicie na naszych zajęciach… A ćwiczenia Pilatesa budują harmonię i równowagę ciała czyli nie tylko pracujemy nad wzmacnianiem mięśni ale pracujemy również nad elastycznością ciała, kręgosłupa…

W tym wpisie chcemy pokazć Wam kilka przyjemnych ćwiczeń, którymi warto zakończyć każdy dzień, zwłaszcza kiedy był stresujący, pełen napięcia, w pozycji siedzącej przed komputerem lub za kierownicą…

  1. Otwarcie klatki piersiowej / wyprost odcinka piersiowego, który na co dzień jest zwinięty i zapadnięty do przodu, często zgarbiony. Sztywność, powiększona kifoza, ograniczenia ruchu tego odcinka to najczęstsze problemy.
    1. Pozycja leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, stopy i kolana na szerokość bioder
    2. Podłóź pod klatkę piersiową (tylne żebra) miękką piłeczkę pilatesową, może być ręcznik, kocyk (coś miękkiego i elastycznego), dłonie wsuń pod głowę-potylicę aby podtrzymywać głowę. Nie trzymaj jej mięśniami szyi lecz pozwól aby ciężko spoczywała na Twoich dłoniach.
    3. Zadbaj o neutralne ułożenie miednicy, poprzetaczaj nią kilka razy do przodu/tyłu czując jak zmienia się ułożenie kręgosłupa w dolnym odcinku i zatrzymaj w miejscu gdzie masz płasko ułożoną miednicę czyli kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaskiej liniii. Wtedy kręgosłup lędźwiowy powinien być ułożony neutralnie.
    4. Rozluźnij barki i klatkę piersiową
    5. Spokojnie oddychaj do żeber – pozwól aby z wdechem klatka piersiowa się otworzyła a żebra uniosły do góry, z wydechem klatka piersiowa powinna się zamknąć a żebra opaść do dołu.
    6. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów a z czasem poczujesz że możesz ją pogłębić (odłożyć głowę troszeczkę niżej a odcinek piersiowy zacznie się rozluźniać i prostować), znowu zatrzymaj pozycję, oddychaj i ponownie czując że możesz pozwolić sobie na więcej zacznij milmetr po milimetrze pogłębiać pozycję.
IMG_2490

wyprost odcinka piersiowego – pozycja wyjściowa

IMG_2491

wyprost odcinka piersiowego – pogłębienie pozycji

 

 

 

 

 

 

 

IMG_2492

wyprost odcinka piersiowego – pełna pozycja rozluźnienia

Ćwiczenie to należy wykonywać powoli, stopniowo zwiększając zakres odchylenia do tyłu. Ćwiczenie polega na rozluźnieniu odcinka piersiowego i jego wyproście. W pierwszym momencie może wiązać się z dyskomfortem czy wręcz bólem dlatego nie wykonujemy nic na siłę lecz zatrzymujemy się w komfortowym ułożeniu. Jeżeli czujesz, że jest niewygodnie lub odłożenie głowy na matę nie jest możliwe, podłóż pod głowę koce, wałki aby zmniejszyć dyskomfort w okolicach szyi, barków, odcinka piersiowego.

Końcowa pozycja to przyjemny wyprost piersiowego gdzie możliwe jest odłożenie głowy i wyprostowanych rąk za głowę na matę przy utrzymaniu neutralnej miednicy. Jeżeli nie dojdziesz do końcowej pozycji, pozostań w tej w której czujesz się komfortowo. Z naszego doświadczenia wynika, iż większość zatrzymuje się gdzieś po środku ale ćwicząc regularnie co wiąże się przede wszystkim z poznaniem swojego ciala i swoich możliwości jest w stanie pogłębiać pozycję.

Nie wolno zwiększać wyprostu odcinka piersiowego powiększając lordozę w odcinku lędźwiowym czyli nie przechylamy miednicy i nie wyginamy się w łuk w całym kregosłupie.Ćwiczenie to należy wykonywać powoli, stopniowo zwiększając zakres odchylenia do tyłu. Ćwiczenie polega na rozluźnieniu odcinka piersiowego i jego wyproście. W pierwszym momencie może wiązać się z dyskomfortem czy wręcz bólem dlatego nie wykonujemy nic na siłę lecz zatrzymujemy się w komfortowym ułożeniu. Jeżeli czujesz, że jest niewygodnie lub odłożenie głowy na matę nie jest możliwe, podłóż pod głowę koce, wałki aby zmniejszyć dyskomfort w okolicach szyi, barków, odcinka piersiowego.

 

2. Wyprost stawu biodrowego i rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest niezbędna dla osób mających siedzącą pracę. Siedząca pozycja wymusza stałe zgięcie stawu biodrowego a to z kolei powoduje jego przykurcz i ograniczenie ruchomości.

  1. Pozycja leżąca na plecach, kolana zgięte, stopy i kolana na szerokość bioder
  2. Pod miednicę podłóż miękką piłeczkę pilatesową (ewentualnie koc, ręcznik – ważne aby miednica była wyżej uniesiona). Pod głowę również możesz podłożyć podkładkę jeżeli czujesz, że głowa jest odchylona zbytnio do tyłu i czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym
  3. Znowu zadbaj o neutralne ułożenie miednicy i kręgosłupa (kolce biodrowe i kość łonowa w płaskim ułożeniu, klatka piersiowa rozluźniona na macie)
  4. Jedno kolano przytul do klatki piersiowej – zadbaj zarówno o maksymalne zgięcie stawu biodrowego jak i utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa. Potocznie mówiąc przyciągając kolano do klatki piersiowej nie możesz wkleić kręgosłupa w matę.
  5. Drugą nogę powoli zacznij prostować sunąć nią po macie, zatrzymaj w pozycji komfortu. Rozluźnij staw biodrowy, pozwól aby udo swobodnie opadło. I znowu, wyprost nogi nie może spowodować zmiany ułożenia kręgosłupa.

Ćwiczenie to polega na rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego, które to następuje powoli przy utrzymaniu i pozostaniu przez dłuższą chwilę w pozycji. Nie należy cisnąć nogi na siłę, lecz pozwolić aby sama rozluźniając się opadała. Z czasem poczujesz, że staw zaczyna się rozciągać, noga swobodnie opada. Zadbaj o regularny, spokojny i głęboki oddech, który dotlenia mięsień który musi się rozluźnić i rozciągnąć.

IMG_2494

Wyprost stawu biodrowego – rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

 

3. Rozciągnięcie grzbietu i mięśni wzdłuż kręgosłupa – pozycja pozwala na rozluźnienie i rozciągnięcie pleców, pośladków, boków ciała, przynosi ulgę dla kręgosłupa, który w tej pozycji naturalnie się wydłuża czyli przestrzenie między kręgami się zwiększają.

  1. Pozycja dziecka – siad na kolanach, kolana szeroko, korpus wydłużony, klatka piersiowa ułożona nisko między kolanami, ręce wyciągnięte przed sobą (na macie lub na piłeczce). Jeżeli odczuwasz dyskomfort w kolanach, podłóż poduszkę, wałek lub zrolowany koc pod pośladki (pośladki mogą pozostawać wysoko, tak jak jest komfortowo ważne aby schodzić nisko klatką piersiową).
  2. Głowę pozostaw na przedłużeniu kręgosłupa (nie opuszczaj, nie zwijaj się w kłębek) – miej poczucie wydłużania od pośladka do czubka głowy.
  3. Pogłębiaj pozycję z wydechem schodząc klatką piersiową niżej, ręce również wyciągasz ale pośladki cały czas kierujesz do pięt a barki trzymasz nisko wyciągając szyję.
  4. Skieruj ręce na prawo potem na lewo cały czas się wydłużając i pozostając chwilkę w pozycji aby rozciągnąć obydwa boki ciała od biodra, przez boczne żebra, dół pachowy, całe ręce do palców dłoni. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę.

Najważniejsze w tej pozycji to poczucie wydłużenia. Nie robimy kociego grzbietu lecz schodzimy nisko klatką piersiową do maty.

IMG_2488

rozciągnięcie pośladków, kręgosłupa oraz mięśni grzbietu

IMG_2489

dodatkowo rozciągnięcie bocznej taśmy

IMG_2486

dodatkowo rozciągnięcie bocznej tasmy

Możemy również zastosować inną pozycję, która dodatkowo otworzy i rozluźni stawy biodrowe. Jednakże należy zauważyć, iż jest to pozycja trudna dla osób z problemami stawów biodrowych, kolanowych lub skokowych.

– usiądź w pozycji, gdzie jedną nogę zginasz do wewnątrz a drugą na zewnątrz, kolana odwiedź maksymalnie na zewnątrz. Oba pośladki powinny być posadzone na macie a boki ciała symetryczne.

– jeżeli w tej pozycji odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w obrębie stawów lub jesteś przechylona na jedną stronę i nie możesz się wyprostować, zrezygnuj z tej pozycji

– jeżeli czujesz się dobrze w tej pozycji, wyciągnij ręce przed siebie na macie i wydłużaj się schodząc klatką piersiową do dołu. Znowu utrzymaj wydłużenie czując zgięcie w biodrach – pośladki utrzymaj na macie.

– potem przejź do rozciągnięcia bocznych taśm – ułóż dłonie na jednej stronie i wydłużaj się schodząc niżej. Obie ręce trzymaj równo a boki symetrycznie.

W tej pozycji poczujesz, że masz wyraźnie mniejszy zakres ruchu ze względu na ułożenie nóg. Dlatego uszanuj to i nie ciśnij się do podłogi. Kluczowe tu jest wydłużenie mięśni grzbietu oraz rozciąganie kręgosłupa. Pilnuj głowy aby nie wisiała lecz utrzymywała się jako przedłużenie kręgosłupa. Pogłębienie pozycji z oddechem schodząc niżej klatką piersiową (a nie głową).

IMG_2484IMG_2485

 

 

 

 

4. Rozciągnięcie bocznej taśmy od palców stopy aż do palców dłoni – to jest niezwykle przyjemna pozycja absolutnie dla każdego.

  1. Ułóż się na boku a pod swoją talię podłóż coś grubego / wypukłego ale miękkiego (piłeczka pilatesowa, zwinięty koc). Dolną nogę ugnij i podciągnij w kierunku klatki piersiowej a górną wyciągnij i odwiedź lekko do tyłu. Obydwie ręce wyciągnij do góry, głowę odłóż na matę.
  2. Utrzymaj pozycje aktywną, wydłużoną ale jednocześnie rozluźnioną. Spokojnie oddychaj do wydłużanego boku.
  3. Pogłębiaj rozciąganie poprzez stopniowe odwodzenie nogi do tyłu i wyciąganie górnej ręki w przeciwnym kierunku niż górna noga.
  4. Utrzymuj pozycję i oddychaj do górnych żeber, czuj jak rozciąga się cała boczna taśma, pogłębiaj stopniowo milimetr po militerze.
IMG_2495

rozciągnięcie bocznej taśmy ciała

Wszystkie przedstawione pozycje są pozycjami bezpiecznymi, które może wykonać każdy. Dotyczą kluczowych partii ciała, które należy otwierać, rozluźniać i rozciągać codziennie przy siedzącym trybie pracy, najlepiej 10-15 min każdego dnia. Przedstawione ćwiczenia to tzw. „naturalny stretching”, którego jesteśmy ogromnymi zwolenniczkami. Naturalny stretching to rozciąganie całego ciała i wszystkich taśm ciała, rozluźnianie mięśni, wydłużanie i uelastycznianie kręgosłupa, otwieranie stawów ale jednocześnie z pełnym szacunkiem do naszego ciała, naszych możliwości i przede wszystkich naszych ograniczeń. Zakresy ruchu pogłębiamy stopniowo z zasadą, iż wszystko co robimy ma być przyjemne i przynoszące ulgę tak aby czuć się wyższym, dłuższym, bardziej elastycznym. Pojawienie się bolesności i przykurczu na drugi dzień jest bardzo złym objawem, iż przesadziliśmy.

Nasz kluczowa zasada to „zanim wykonasz ruch pomyśl o nim a efekt rozluźnienia, które poczujesz w ciele trafi z powrotem do głowy uwalniając ją od napięcia”

Efekty naturalnego stretchingu pojawiają się już po kilku pierwszych zajęciach a gdy stosujemy je codziennie przez 10-15min to juz po tygodniu. To co jest najbardziej niesamowite to fakt, że budujemy świadomość ciała i poczucie ćwiczeń w ciele. Oznacza to, że potrafimy pewne techniki stosować nawet w ciągu dnia siedząc na spotkaniu czy stojąc w autobusie. Po prostu wiemy jak wydłużyć kręgosłup, otworzyć staw biodrowy, rozciągnąć nogi – to są nawyki, których nabieramy a ciało przyzwyczajone do dobrego potem się tego będzie domagało.

Zupełnie osobną kwestią jest skupienie się na wzmacnianiu mięśni, których głównych zadaniem jest utrzymanie kręgosłupa we właściwej pozycji a tylko mocne mięśnie mogą to zadanie wykonać. To jest temat na kolejny wpis.

 

PS.

Osoby, które chciałaby zgłębić nierozłączny mechanizm ciała i umysłu, zapraszam do lektury Alexandra Lowena („Przyjemność”; „Duchowość ciała”).

Jednocześnie, ważna uwaga dla czytelników – aby ułatwić zrozumienie celowo używamy zwykłego, potocznego języka bez podawania skomplikowanych nazw mięśni czy ćwiczeń po angielsku.

Miękką piłeczkę pilatesową można kupić w każdym sportowym sklepie typu Intersport, Go sport, Decathlon lub zamówić w specjalistycznym sklepie ze sprzętem do rehabilitacji.

Reklamy