„Pilates z ProSSto” – kluczowe ruchy naszego ciała, z którymi na co dzień miewamy problemy

Slajd1Przygotowałyśmy dla Was 10 krótkich filmików instruktażowo-edukacyjnych, które mają Wam przybliżyć i wyjaśnić czym są ćwiczenia Pilates, na czym polegają kiedy mówimy o mobilizacji kręgosłupa a o co chodzi kiedy mówimy o jego stabilizacji? Pokazujemy Wam krótkie filmy dotyczące ważnych, kluczowych ruchów naszego ciała – ruchów, które musi umieć wykonać nasz kręgosłup oraz ruchów, które muszą zachodzić w pozostałych stawach takich jak stawy barkowe czy stawy biodrowe. Pokazujemy kilka podstawowych ćwiczeń Pilatesu, które wzmacniają mięśnie środka i budują silny gorset mięśniowy niezwykle ważny dla utrzymania zdrowego kręgosłupa.
Na filmach specjalnie używamy spine correctora gdyż jest on idealny do symulacji i odtworzenia właściwych ruchów kręgosłupa oraz jest dużo bardziej wymagający do używania mięśni głębokich.

1. Mobilizacja odcinka piersiowego.
Odcinek piersiowy jest najsztywniejszym odcinkiem całego kręgosłupa a to dlatego, że razem z klatką piersiową czyli żebrami chronią kluczowe organy wewnętrzne człowieka takie jak płuca i serce. Ale to nie oznacza, że odcinek piersiowy ma pozostać nieruchomy. Wręcz przeciwnie stawy muszą być ruchome aby były zdrowe więc wszystkie kręgi należy mobilizować do ruchu.
Ruchy, które musi wykonywać odcinek piersiowy to zgięcie-wyprost, ruchy rotacyjne jak również zgięcie boczne. Na co dzień, niestety wykonujemy tylko jeden ruch – zgięcie do przodu, co więcej często pozostajemy w zgięciu przez długie godziny dodając do tego przygarbienie, zamknięcie klatki piersiowej, napięcie barków, wysunięcie głowy do przodu itp. Wtedy nasz kręgosłup staje się sztywny i daje nam dolegliwości bólowe.
Na filmiku, który dziś przedstawiamy, pokazujemy Wam kluczowe ruchy odcinka piersiowego czyli zgięcie do przodu, wyprost oraz ruch rotacji czyli obrócenia odcinka piersiowego. Pamiętajmy, co z resztą bardzo dobrze widać na filmie, że zakresy ruchomości przy wyproście czy rotacji są niewielkie a u współczesnego człowieka, który większość czasu spędza w pozycji siedzącej, ruchy te potrafią być minimalne.
Na filmie specjalnie używamy naszego spine correctora, który jest podstawowym narzędziem na zajęciach u nas w studio – a to dlatego, że bardzo dobrze wspomaga ruchy kręgosłupa piersiowego zabezpieczając odcinek lędźwiowy. Układając się na podwyższonym oparciu o odpowiedniej krzywiźnie, dużo łatwiej jest nam zmobilizować odcinek do wyprostu uruchamiając przy tym całe mięśnie grzbietu. Ćwicząc w pozycji leżenia przodem czyli na brzuchu, wzmacniamy mięśnie grzbietu i mięśnie przykręgosłupowe, które utrzymują nasz kręgosłup w odpowiedniej pozycji i chronią go przed urazami.  FILM – kliknij tu

mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

2. Mobilizacja całego kręgosłupa z aktywacją mięśni środka. Tym razem poruszamy całym kręgosłupem jednocześnie wzmacniając mięśnie głębokie. Pracujemy tutaj na wszystkich odcinkach kręgosłupa, poczynając od lędźwiowego poprzez piersiowy aż do odcinka szyjnego. Tutaj nasz spine corrector i jego doskonała krzywizna umożliwia mobilizację całego kręgosłupa, to oznacza: 

a. zgięcie odcinka lędźwiowego, któremu umożliwiamy przyjemne wydłużenie, jak również delikatne rozciągnięcie i rozluźnienie. To jest to bardzo ważny ruch! Ponieważ w ciągu dnia, odcinek lędźwiowy najczęściej jest obciążany przez długie siedzenie oraz złą postawę.
b. pełniejszą pracę odcinka piersiowego w dwóch zakresach ruchu – od zgięcia do wyprostu i od wyprostu do zgięcia. Musimy wiedzieć, że podczas ćwiczeń na samej macie jesteśmy w stanie pracować jedynie w jednym zakresie ruchu wychodząc z pozycji neutralnej do zgięcia kręgosłupa. Odcinek piersiowy kręgosłupa jest stosunkowo długim odcinkiem, najdłuższym ze wszystkich pozostałych odcinków, licząc sobie 12 kręgów. Mobilizacja musi następować na całej długości tzn. ruchomość powinna być między wszystkimi dwunastoma kręgami.
c. zgięcie i wyprost odcinka szyjnego, któremu również należy się rozciągnięcie i wydłużenie gdyż podobnie jak odcinek lędźwiowy w ciągu dnia jest często obciążany (głowa schylona w dół, patrzymy w telefon komórkowy, komputer, zadzieramy głowę wysoko, wysuwamy brodę do przodu…).
Musimy również zaznaczyć, iż ćwicząc na spine correctorze mobilizujemy nasz kręgosłup mając cały czas kontakt z oparciem/krzywizną, co oznacza bezpieczny ruch w naszym możliwym zakresie. Jeżeli w którymkolwiek stawie jest ograniczony zakres ruchu czy wręcz sztywność, nie dopuścimy do niebezpiecznego przeprostu ( tzw. wygięcia) lecz pracujemy na naszych indywidualnych, możliwych zakresach ruchu, stopniowo mobilizując nasz kręgosłup i z czasem zwiększając jego ruchomość. Praca w takiej pozycji angażuje mięśnie środka czyli mięśnie głęboko położone – a mając kontakt pleców z oparciem po prostu dużo bardziej wyczuwamy ich napięcie. Kiedy pracujemy wykonując ruch zwijania się do przodu (tzw. zgięcie do przodu) wraz z rotacją kręgosłupa piersiowego, jesteśmy zmuszeni do utrzymania odpowiedniego napięcia mięśni brzucha, co daje w efekcie wzmacnianie mięśni głębokich. A co najważniejsze, mięśnie głębokie odpowiadają właśnie za podtrzymywanie naszego kręgosłupa we właściwej pozycji i jego ochronę przed urazami.
Ćwiczenia mobilizujące kręgosłup na spine correctorze najlepiej skomentowała jedna z naszych Klientek, mówiąc ,iż po zajęciach czuje się jak po wizycie u masażysty „cała poruszona”. To właśnie jest naszym celem… „mądrze, bezpiecznie i dobrze Wami poruszyć”  FILM – kliknij tu

mobilizacja całego kręgosłupa

mobilizacja całego kręgosłupa

3. Wyprost stawów biodrowych oraz barkowych połączonych z głęboką stabilizacją. 
Jak już wiemy – STAWY – aby były zdrowe muszą być ruchome i musi w nich zachodzić taki ruch, do którego zostały stworzone.
Staw biodrowy współczesnego, siedzącego człowieka jest generalnie, większość czasu pozostawiony w zgięciu. To niestety wynika z naszego siedzącego trybu życia. Powoduje to skrócenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, często związane z pochyleniem miednicy do przodu, a potem powiększającą się lordozą lędźwiową – w następstwie pojawia się ból i problem z kręgosłupem. Dlatego też podstawowym ćwiczeniem pilatesowym dla stawu biodrowego jest WYPROST STAWU BIODROWEGO. To co jest kluczowe i bardzo wyraźnie widoczne na filmie to: uniesienie nogi do góry z aktywacją czyli napięciem mięśnia pośladkowego wraz ze stabilizacją miednicy i kręgosłupa. Spójrzcie na korpus i miednicę! Nie wolno przechylić miednicy w dół, ani zwiększyć lordozy w odcinku lędźwiowym (mówiąc językiem potocznym – nie wolno zapaść czy wygiąć w dolnej części kręgosłupa).
Staw barkowy to kolejny staw, któremu niezwykle potrzebny jest ruch wyprostu. A to dlatego, że większość dnia nasze ręce są opuszczone w dół, pracujemy przy komputerze czy trzymamy je na kierownicy. Dzisiejsze czasy praktycznie wyeliminowały potrzebę regularnego podnoszenia rąk do góry… kiedyś były nam potrzebne do wspinania się, sięgania po coś wysoko, mycia okien.. dziś już tego nie robimy. Pojawiają się wtedy ograniczenia w stawie barkowym, ponieważ staw nieużywany po prostu sztywnieje. Dlatego też, kluczowym ćwiczeniem jest WYPROST STAWU BARKOWEGO czyli podniesienie ręki do góry. Wydaje się to dosyć proste ale należy zwrócić uwagę aby nie obciążać przy tym barku czyli ustabilizować obręcz barkową jak również klatkę piersiową i cały kręgosłup. Bardzo często, mając ograniczenia ruchomości, podnosimy rękę z jednoczesnym uniesieniem całego barku do góry, wtedy pojawia się obciążenie i nie jest to dobre dla naszego barku i odcinka szyjnego kręgosłupa.

Należy pamiętać, iż wszystkie ruchy robimy we własnych zakresach, czyli tyle ile możemy. Nie wolno pogłębiać ruchu na siłę, nie wolno kompensować ruchu poruszeniem miednicy i kręgosłupa – czasem chcemy zrobić więcej i wtedy poruszamy cały ciałem a nie jednym stawem. Nie wolno wychodzić poza próg bólu.

Wszystkie ruchy robimy na wydechu, czując jak gorset mięśniowy się napina i podtrzymuje nasz kręgosłup i go stabilizuje.  FILM – kliknij tu

wyprost stawów biodrowych oraz barkowych

wyprost stawów biodrowych oraz barkowych

4. Aktywacja mięśni głębokich.

Kolejny film z naszej serii pokazuje jak właściwie należy uruchamiać MIĘŚNIE GŁĘBOKIE czyli te, które stabilizują nasz kręgosłup, utrzymują jego prawidłową pozycję, podtrzymują narządy wewnętrzne ale również odpowiadają za ładną talię i płaski brzuch. 
Nauka prawidłowej aktywacji mięśni głębokich zaczyna się od nauki PRAWIDŁOWEGO ODDECHU i prawidłowego zamykania klatki piersiowej. Dzieje się to na wydechu. Wydawać by się mogło, że jest to proste jako, że jest to naturalny mechanizm każdego człowieka. Niestety tak nie jest. Należy tutaj zaznaczyć, iż napięcie mięśni głębokich nie ma nic wspólnego z napięciem brzucha ani wciągnięciem brzucha. Jest to cały proces, który wymaga czasu aby się nauczyć. Zwróćcie uwagę na gorset mięśniowy na filmie podczas ćwiczenia – obszar, ogólnie mówiąc, brzucha zaczyna swoją aktywację od żeber czyli dosyć wysoko. Co jest bardzo ważne, BRZUCH ODDYCHA czyli delikatnie unosi się na wdechu, a na wydechu się obniża i wtedy dochodzi do odpowiedniego napięcia mięśni głębokich, o których mówimy. Nie możemy dopuścić do tzw. wypchnięcia brzucha czy też przepchnięcia powietrza w dół, a brzuch, który podczas ćwiczeń się unosi do góry czy wypycha nie aktywuje mięśnie głębokich.
Nauka świadomości własnego ciała i poczucia swojego ciała jest procesem i zawsze potrzeba na to dużo czasu. Niestety, na pierwszych ćwiczeniach tego się nie nauczymy, ale jak już posiądziemy tę wiedzę pomoże nam to zarówno w wielu sportach jak i wielu czynnościach na co dzień. Mocne mięśnie gorsetu dają podstawę dla utrzymania kręgosłupa, dają stabilizację i równowagę – jest to nasza siła środka. FILM – kliknij tu

aktywacja mięśni głębokich

aktywacja mięśni głębokich

5. Podstawowe ruchy stawu biodrowego – na filmie przedstawiamy dosyć proste ćwiczenia ale niezwykle ważne dla naszego stawu biodrowego. Co więcej, na co dzień oprócz zgięcia takich ruchów praktycznie nie wykonujemy. Są to ruchy:
– Odwodzenie nogi do góry
– Okrążenia nogi
– Kopnięcie do przodu
W tych kilku prostych ćwiczeniach wzmacniamy mięśnie całej nogi pracując przeciwko sile grawitacji z ciężarem własnej nogi. Pracujemy na stawie biodrowym rozluźniając go i uruchamiając produkcję błony maziowej, która wytwarza się tylko podczas ruchu. Staw biodrowy zginamy rozciągając pośladek i całą tylną taśmę nogi oraz prostujemy rozciągając mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Jednocześnie nie zapominamy o stabilizacji – jednym słowem należy być aktywnym i stabilnym w naszym gorsecie, oddychać oraz ustabilizować obręcz barkową.

FILM – kliknij tu

ruchy stawu biodrowego

podstawowe ruchy stawu biodrowego

6. Zgięcie boczne kręgosłupa.
Jak już wiemy kręgosłup musi być ruchomy i elastyczny. Dlatego też musi wykonywać wszystkie ruchy takie jak zgięcie do przodu, wyprost, rotacja w odcinku piersiowym oraz właśnie ZGIĘCIE DO BOKU. Spine corrector, na którym wykonujemy to ćwiczenie zmusza do precyzji oraz pełniejszej pracy. Dzieje się to dzięki krzywiźnie oparcia, która inicjuje zgięcie boczne i mobilizuje mięśnie skośne brzucha do aktywacji. Należy wiedzieć, iż mięśnie skośne brzucha są jednym z mięśni głębokich, które składają się na mięśnie gorsetu stabilizujące nasz kręgosłup.
Na filmie pokazujemy 2 wersje ćwiczeń. Druga wersja, gdzie obydwie ręce są utrzymane w górze na wysokości barków, jest trudniejszą wersją i wymaga od nas mocniejszej pracy środka. Ale to co jest ważne przy obydwu wersjach to utrzymanie rozluźnionych barków oraz wyraźne zgięcie do boku czyli unikanie pochylania się do przodu. Należy wyczuć w swoim ciele początkujący ruch – nie jest to ruch wychodzący z rąk czy barków lecz ruch łączący aktywację mięśni brzucha ze ściągnięciem żeber w bok do biodra. Nazywamy ten ruch wychodzącym ze środka ciała podczas kiedy pozostałe nasze obszary są po prostu stabilne. FILM – kliknij tu

zgięcie boczne kręgosłupa

zgięcie boczne kręgosłupa

7. Jak głęboka stabilizacja wspomaga równowagę?
Pora na ćwiczenie równoważne. Wyprost bioder wraz ze stabilizacją miednicy i kręgosłupa już znacie (były przedstawiane na filmie nr 3). O aktywacji mięśni środka również już było (film nr 4). Pora na połączenie wszystkich elementów aby sprawdzić je w ruchu a najlepiej w ćwiczeniu równoważnym. Utrzymanie idealnej stabilizacji na filmie, kiedy wykonujemy pochylenie ciała do dołu/do przodu zawdzięczamy:
– Sile środka – głęboka aktywacja naszego centrum, która łączy górę i dół naszego ciała
– Sile mięśni pośladkowych, które utrzymują wyprost bioder
– Sile obręczy barkowej aby ustabilizować barki oraz łopatki

FILM – kliknij tu

ćwiczenia równoważne

głęboka stabilizacja w ćwiczeniu równoważnym

8. Ach te nasze barki… często napięte, sztywne i uniesione do góry…
Jak je utrzymać w zdrowiu i sprawności?
Wystarczy nimi regularnie ruszać bo staw lubi być ruszany. Mówimy tutaj o dosyć prostych ruchach takich jak wyprost czyli podniesienie rąk nad głowę, okrążenia rąk czy wiatraki (naprzemienne okrążenia). Ruszajmy, mobilizujmy, smarujmy nasze stawy barkowe. To przynosi rozluźnienie, daje przestrzeń w stawach a brak ruchu przynosi tylko sztywność i zastój. FILM – kliknij tu

mobilizacja barków

mobilizacja stawów barkowych

9. Siła środka i praca w stawach biodrowych.
Cała powyższa teoria z zastosowaniem w praktyce… przechodzimy do trudnych ćwiczeń… Neutralne ułożenie miednicy! Praca w stawach biodrowych! FILM – kliknij tu

siła środka i praca stawów biodrowych

siła środka

10. TEASER! Klasyka pilatesowa…
Kiedy już znamy zasady stabilizacji oraz mobilizacji, nasza siła środka pozwala na wejście w jedną z najtrudniejszych pilatesowych pozycji… próbujemy klasyki Pilatesa czyli TEASERA…. FILM – kliknij tu

teaser

siła środka w ćwiczeniu TEASER 

Po więcej szczegółów zapraszamy do ProSSto!

Reklamy