Co lubią dolne plecy? w odpowiedzi na problemy bólowe odcinka lędźwiowego!

Co lubią nasze dolne plecy? 

Spotkałam się w Internecie z radami fizjoterapeutów, iż należy robić kobrę czyli wygięcia do tyłu… i to mi nie pozwoliło przejść obojętnie obok tematu lecz skłoniło do napisania tego artykułu. Broń Boże nie robimy wygięć do tyłu nigdy kiedy mamy bóle pleców… to powoduje przeprost w odcinku lędźwiowym czyli tylko pogłębia problem wręcz może spowodować długotrwałą kontuzję.

Kiedy zmagamy się z okresowymi czy też stałymi bólami w dolnych plecach, kiedy odczuwamy dyskomfort odcinka lędźwiowego, kiedy doskwiera nam napięcie, sztywnośćoto kilka drogocennych rad i wskazówek co lubią nasze dolne plecy i jak należy je wspierać aby pomóc sobie uporać się z bólem.

Przede wszystkim dolne plecy muszą być regularnie odciążane, rozluźniane i rozciągane – to odcinek lędźwiowy lubi najbardziej i to należy mu fundować regularnie. Długotrwałe pozycje siedzące mu nie służą, brak ruchu powoduje jego sztywność a otyłość tylko dodatkowo go obciąża. Codziennie powinniśmy odwrócić mu pozycję czyli 10-15 min poleżeć na płasko i wykonać kilka ruchów – tak! to są dosłownie RUCHY, do tego przyjemne! a nie ćwiczenia! – to dla tych, którzy na hasło ćwiczenia dostają dreszczy (tak, niestety, człowiek ze swojej natury jest leniwy i ćwiczyć nie chce…) Jeżeli nie jest to możliwe codziennie to 3 razy w tygodniu 20-30 min jest wystarczające aby pozbyć się bólu i poprawić swoje samopoczucie w dolnych plecach.

Co należy robić?

  • rozciąganie tylnej taśmy nóg

Pozycja siedząca kiedy nasze nogi są notorycznie zgięte, powoduje, iż nasze mięśnie ulegają skróceniu. To skrócona tylna taśma odpowiada za napięcia w dolnych plecach. Skrócona taśma to niemożność wykonania prostego skłonu w przód i dotknięcia palcami dłoni do palców stóp z wyprostowanymi nogami… to wtedy jest niemożliwy siad z prostymi nogami na podłodze.

Rozciągamy tylne taśmy nóg przy pomocy paska / zegnij-wyprostuj-zegnij-wyprostuj / utrzymaj wyprost w momencie akceptowalnego napięcia / nie doprowadzaj nogi do drżenia czy poczucia rwania

2.2. POZYCJA leżąca_FB

  • rozciąganie pleców i mięśni grzbietu

Typowy, klasyczny, znany już od czasów szkoły 🙂 KOCI GRZBIET, który wydłuża, rozciąga i daje przestrzenie pomiędzy kręgami kręgosłupa. Na co należy zwrócić uwagę? Wykonuj wolno, zaczynaj od podwinięcia miednicy tzw. ogon pod siebie, zanim dojdziesz do zaokrąglenia odcinka piersiowego upewnij się że dolne plecy się poruszyły, opuść głowę spoglądając na brzuch. Odwijaj pozycję tak samo od miednicy czyli pośladki wypinasz do tyłu a następnie kręg po kręgu dochodzisz do wyprostowania reszty kręgosłupa i podniesienia głowy. Ponieważ odcinek lędźwiowy jest z reguły sztywny, staraj się podwinąć pośladki maksymalnie pod siebie bez wypychania klatki piersiowej do góry – tzw koci grzbiet w odcinku lędźwiowym. To jest trudne ale niezwykle ważne dla dolnych pleców nawet jeżeli czujesz, że jest to mikro ruch.

1.1.2. STRETCHING KRĘGOSŁUPA.00_kot_FB

  • rozciąganie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Czy wiesz, że jesteśmy w stanie rozciągnąć swój kręgosłup sami przy pomocy własnych mięśni? Wystarczy je właściwie użyć! Najlepiej zrobić to na siedząco, gdyż jest to najbezpieczniejsza pozycja dla dolnych pleców (nie wchodzimy do takiego rozciągania z pozycji leżącej ani stojącej gdyż to obciąża nasz lędźwiowy odcinek). Jak wydłużyć kręgosłup robiąc prosty skłon do przodu? Przede wszystkim, nie jest to zwieszenie się i położenie się na udach…. Napnij pośladki oraz tyły ud, poczuj że one odpychają cię od podłogi, utrzymaj to i sięgnij do przodu daleko nad stopy. Kiedy sięgasz do przodu, twój brzuch nie idzie z tobą lecz cofaj go w dolne plecy. Powtórz kilka razy i za każdym razem kiedy powtarzasz skłon to pomyśl, że plecami zahaczasz o sufit! Czyli nie idziesz tylko do przodu ale też do góry! Wtedy to jest wydłużanie. Nie wiotczejemy, nie łamiemy się, nie kładziemy brzucha na udach. Jeżeli jest trudno to znaczy, że robisz dobrze 🙂

1.1.2. STRETCHING KRĘGOSŁUPA.00__spine stretch_FB

  • obrót klatki piersiowej tzw. rotacja 

To ćwiczenie jest mega przyjemne dla dolnych pleców – podstawowe kiedy mamy jakiekolwiek problemy z odcinkiem lędźwiowym. Rotacja klatki piersiowej powoduje „naturalne nastawienie kręgów lędźwiowych” (czasem możesz poczuć że coś przeskoczy) oraz rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych leżących wzdłuż odcinka lędźwiowego. Ważne aby utrzymać nieruchomo kolana i miednicę – to nie one się obracają lecz tylko klatka piersiowa. Dłoń możesz trzymać pod głową lub wyprostować i odchylać do tyłu razem z klatką piersiową. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy czując że odkładasz plecy do tyłu na podłogę – jest to tylko kierunek więc nie rób nic na siłę, najprawdopodobniej nie odłożysz pleców na podłogę i nie jest to konieczne. Robimy tyle ile pozwala nam nasze ciało. Odchylenie do tyłu wykonuj na wydechu, możesz też zatrzymać się w odchyleniu i pooddychać kilka razy a z każdym wydechem będziesz czuć, że twoje plecy opadają milimetr niżej. Wydech ma być rozluźniający.

1.1.2. STRETCHING KRĘGOSŁUPA.00_26_20_20.Still007_FB

  • rozciąganie bocznej taśmy ciała

To kolejne bardzo przyjemne ćwiczenie 🙂 z poprzedniego ćwiczenia automatycznie przejdziesz w drugą pozycję. Nogą sięgnij daleko w tył a górną ręką w przeciwną stronę. Zostać w pozycji i oddychaj a z każdym wydechem szukaj wydłużania sięgając milimetr dalej (i nogą i ręką).

1.1.2. STRETCHING KRĘGOSŁUPA.00_27_13_09.Still010_FB

  • rozciąganie dolnych pleców

To już trudniejsza pozycja ale niezwykle ważna dla dolnych pleców – tu mamy ponownie obrót klatki piersiowej ale zginając się do boku, mocniej rozciągamy dolne plecy. To już jest mocniejsze rozciąganie mięśni wzdłuż lędźwiowego. Osoby mające problemy bólowe w dolnych plecach są w tym miejscu sztywne i bardzo napięte, wręcz czują ból dlatego należy te miejsca rozluźniać i rozciągać w odpowiednich pozycjach. Wykonując to ćwiczenie obróć się w kierunku zgiętego kolana. Próbuj sięgnąć dłonią do stopy kierując bok i pachę do sufitu. Szukaj wydłużenia i przyjemnego zakresu, nie ciśnij w dół lecz rośnij w górę. Oddychaj! Pozostań chwilkę i powtórz na drugą stronę.

2.4. POZYCJA siedząca_FB

To kilka podstawowych ruchów i pozycji dla dolnych pleców. Zajmują 20-30 min i tyle wystarczy jeżeli powtórzyć 2-3 razy w tygodniu.

Trudne?

To tylko Pilates 🙂

Powtarzaj regularnie a odczujesz różnicę.

Do usłyszenia! ProSSto!