Oddech przez duże O – czyli jak oddech pomaga ćwiczyć mięśnie głębokie?

MVI_4993.00_11_22_25.Still002

Oddech.

Jaki powinien być prawidłowy oddech?

Dlaczego jest ważny? Ważny na co dzień? Ważny w pilatesie? Kiedy i jak oddychać? A to jest różnica? A czy to oznacza, że źle oddycham? Czy nie mogę inaczej? Nie mogę sobie po prostu poćwiczyć? I tak przecież oddycham….

Niestety, oddechu musimy się często nauczyć od nowa, zwłaszcza kiedy chcemy mieć widoczne efekty z ćwiczeń pilatesu. Wszak oddech jest naturalnym procesem bo w końcu wszyscy oddychamy, tak od natury się coraz bardziej oddalamy, tracąc naturalny rytm i zaniedbując naturalne potrzeby naszego ciała.

Jeżeli chcemy zobaczyć jak wygląda prawidłowy oddech, poobserwujmy śpiące dziecko 🙂 tak! Jest to przepiękny widok, poruszającej się, miękkiej, elastycznej klatki piersiowej, która to podnosi się i opada z każdym wdechem i wydechem.

Współczesny świat zaburza nasz oddech

Stres, szybkie tempo życia, ciągła gonitwa, pośpiech na co dzień, siedzący tryb życia… to wszystko powoduje, że pojawiają się napięcia w ciele, zaburza nam się naturalny spokojny rytm oddechowy. Zaczynamy oddychać płytko, tylko do górnej części klatki piersiowej. Zestresowane ciało spina się a jeżeli stres jest długotrwały, napięcia się kumulują, nasze ciało przypomina twardą, zbitą masę i tak też sztywniejemy. Sztywnieje też klatka piersiowa, która naturalnie powinna być elastyczna jak taśma. Oddech w sztywnej klatce piersiowej to jak ptak uwięziony w klatce, blokuje się i zamiera. Przepona jest zablokowana, nie rozszerza się a nie pracująca przepona nie pociąga do pracy kolejnych mięśni. Oddech nie trafia do naszych organów wewnętrznych, nie trafia do jamy brzusznej. Dlatego też bardzo często mamy poczucie spięcia brzucha, zaciśnięcia przepony porównywalne często do tego jakby ktoś zacisnął pasek i nie popuszczał go. Często też w stresie odwracamy oddech czyli na wdechu wciągamy brzuch zamiast pozwolić aby dotarło tam powietrze. Zaciśnięty brzuch, nieoddychający brzuch dostarcza nam pogłębienia stresu i dodatkowego napięcia gdyż płytki oddech nas nie dotlenia.

Prawidłowy oddech to ten uruchamiający przeponę

Prawidłowy, naturalny rytm oddechowy porusza naszą klatką piersiową, żebra rozszerzają się na wdechu i zamykają na wydechu, klatka piersiowa elastycznie pracuje, przepona pracuje a powietrze dociera do naszej jamy trzewnej masując przy okazji nasze organy wewnętrzne. Prawidłowy oddech to ten, który aktywuje nasz najsilniejszy mięsień czyli przeponę. Przepona aktywuje szereg mięśni zaliczających się do mięśni głębokich stabilizujących nasz tułów i kręgosłup – między innymi mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie grzbietu, mięśnie dna miednicy.

Prawidłowy oddech to nasz podstawowy i najważniejszy wzorzec ruchowy. Jeżeli on jest zaburzony to żaden inny wzorzec ruchowy nie będzie poprawny.  W taki sposób zaburzamy wszystkie funkcje naszego organizmu i pojawiają się bóle pleców, barków, głowy.

Mięśnie głębokie trenujemy tylko z uruchomieniem przepony czyli poprzez prawidłowy oddech

Z tym właśnie przychodzą do nas nasi klienci. Ze skierowaniem od ortopedy czy fizjoterapeuty, z receptą na wzmacnianie mięśni głębokich. Jeżeli chcemy pracować nad mięśniami głębokimi, musimy uruchomić oddech boczno-żebrowy czyli zaangażować w oddech przeponę. Zaczynamy zawsze od normalizacji oddechu i przywracania jego naturalnego rytmu. Mięśnie głębokie możemy ćwiczyć tylko i wyłącznie prawidłowo oddychając. Są one za głęboko położone aby do nich w inny sposób dotrzeć. Jeżeli nie oddychamy prawidłowo podczas ćwiczeń, pracujemy tylko mięśniami powierzchownymi, nie docierając głębiej… a w Pilatesie chodzi o aktywowanie mięśni głębokich. 

Czasem praca z oddechem na początku wydaje się trudna, jesteśmy tak spięci i sztywni, że wydaje się to niemożliwe. Najpierw trzeba się rozluźnić aby móc trenować oddech, pamiętając że jest to proces i nie załatwimy takiego treningu w jeden dzień. Efekty przychodzą z czasem i z regularnie wykonywanymi ćwiczeniami.

Jak ćwiczyć?

Najpierw poobserwuj swój oddech… połóż sobie dłoń na mostku, potem na dolnych żebrach i oddychaj…

nie ingeruj w oddech, bądź obserwatorem…

doświadcz oddechu, poczuj gdzie dociera oddech, co się dzieje z ciałem na wdechu i na wydechu….

MVI_4993.00_04_02_27.Still006 (1)MVI_4993.00_08_29_07.Still005 (1)

następnie poćwicz z elastyczną taśmą, którą załóż na wysokości dolnych żeber. Skrzyżuj i złap za końce i lekko zaciśnij czując opiętą taśmę dookoła dolnych żeber…

wdech! rozszerz taśmę żebrami na boki czując że taśma elastycznie się zachowuje….

wydech! zaciśnij taśmę ciągnąc za końce i pomagając sobie zamknąć żebra….

MVI_4993.00_09_38_02.Still003MVI_4993.00_10_48_02.Still001 (1)

Jak zmusić plecy do oddychania?

W kolejnej pozycji tzw „pozycji dziecka” czyli w klęku na kolanach i pochyleniu do przodu, jesteśmy w stanie wprowadzić oddech do tylnych żeber czyli do pleców. Niestety, z reguły oddychamy do przodu czyli przednia ściana klatki piersiowej się porusza a boczna i tylna część jest usztywniona. Jeżeli plecy nie oddychają pojawia się napięcie i ból. Pamiętajmy, że nasza klatka piersiowa jest okrągła i cała musi być elastyczna.

W pilatesie nazywamy to oddechem trójwymiarowym czyli oddychamy w trzy kierunki – do przodu, do boków i do tyłu.

Trenując z taśmą na plecach, poczujesz swój oddech, który rozszerza taśmę. Wizualizuj sobie że twoja klatka piersiowa jest tak elastyczna na taśma.

11.2 trening oddechowy cz.2.00_01_49_14.Still004

Pamiętaj, to jest trening, a każdy trening to proces.

Daj sobie czas.

Jeżeli nie poczujesz wszystkiego za pierwszym razem, trenuj, ćwicz, wracaj do tego. Ćwicz wszędzie gdzie możesz, łap chwile z oddechem, stoisz w kolejce do kasy – ćwicz, jesteś na nudnym spotkaniu w biurze – ćwicz. Łap się na tym czy robisz to prawidłowo,  kontroluj się i koryguj… aby dotleniać się, aby dotleniać swoje ciało i swoje organy.

Powodzenia!