„most” – czy ‚podnieś biodra’ wystarczy?

3.1. odc.lędź_odciążanie, rozlużnianie.00_06_58_18.Still003

„Most” – to znana i wydaje się bardzo łatwa pozycja do wykonania…. najczęściej spotykamy się z prostą instrukcją aby podnieść i opuścić biodra. Do tego jeszcze mamy podnieść biodra jak najwyżej… o innych elementach już nie usłyszymy. Tak wygląda ćwiczenie w większości fitness klubach.

„Most” pilatesowy w ProSSto to już wyższa szkoła jazdy 🙂 uczymy się go długo! Za każdym razem szlifujemy i udoskonalamy nasz most, gdyż jest to praca nad naszym kręgosłupem oraz stawami biodrowymi. Z każdym kolejnym treningiem czujemy nasze większe możliwości wraz z rozwijającym się ciałem.  Ilość wskazówek, które dajemy jest duża, czasem bardzo duża! Ważny jest każdy element naszego ciała… bo wiemy, że ciało to łańcuch połączeń i żadne ogniwo nie występuje osobno. Nie możemy ot tak sobie podnieść bioder w górę nie zwracając uwagi na stopy, głowę, kolana, nadgarstki… Ruch w jednym miejscu może spowodować ruch w kolejnych miejscach. Jeżeli mamy ograniczenia ruchomości to zaczniemy ruch kompensować innymi częściami ciała np. zamiast podnieść biodra zaczniemy podnosić i wypychać klatkę piersiową do góry. I wtedy zamiast sobie pomóc, szkodzimy i ćwiczenie nie ma absolutnie żadnego sensu.

Zacznijmy zatem od tego jaki jest cel tego ćwiczenia?

Mobilizacja kręgosłupa czyli pracujemy nad ruchomością kręgosłupa

„Most” to praca nad artykulacją kręgosłupa czyli jego ruchomością. Podnosząc biodra do góry, podnosimy kręgosłup kręg po kręgu dając więcej przestrzeni pomiędzy kręgami. Robimy to po to aby uelastycznić kręgosłup, poruszyć nim, rozciągnąć go. Często czujemy, że nasz kręgosłup to kij od szczotki a kręgosłup powinien zachowywać się jak elastyczna taśma. 

Mobilizacja stawów biodrowych czyli wyprost bioder

Drugim celem naszego „mostu” jest wyprost biodra. Niestety,  z racji tego że całe życie siedzimy, nasz mięsień biodrowo-lędźwiowy ulega skróceniu, stąd ograniczenie ruchomości w tym stawie a konsekwencją są pojawiające się bóle pleców i kręgosłupa. Ważne aby regularnie rozciągać ten mięsień i otwierać stawy biodrowe. 

Rozciągnięcie przodu uda

Notoryczne siedzenie skraca również mięśnie z przodu naszego uda czyli mięsień czworogłowy uda. Te mięśnie są wtedy zbite, napięte i bolesne. Regularne wchodzenie w pozycję „mostu” rozciąga i wydłuża przody uda.

Aktywacja mięśnia pośladkowego i tyłu uda

Kiedy przednia taśma naszego ciała jest skrócona to tylna taśma musi być zbyt rozluźniona – tak jest najczęściej w systemie naczyń połączonych. W związku z tym musimy popracować nad wzmacnianiem mięśni pośladkowych oraz mięśnia dwugłowego uda. Te mięśnie z kolei aktywują mięśnie głębokie naszego brzucha tzw. powerhouse, który odpowiada za utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji w ciągu dnia. Mięsień pośladkowy również odpowiada za wyprost biodra – tak jest w czasie chodzenia, aktywny pośladek prostuje biodro. A więc sami widzicie, nasz organizm to łańcuch połączeń. Jeżeli jedno ogniwo jest zepsute to cały łańcuch nie spełnia swojej roli.

Przechodząc do samego ćwiczenia… Czy wystarczy instrukcja „podnieś biodra do góry”?

Niestety ale NIE!!! Poniżej przedstawiam Wam szereg wskazówek do prawidłowego wykonanie ćwiczenia. Nie wszystkie oczywiście od razu! Sukcesywne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na wdrażaniem kolejnych szczegółowych poleceń aby „most” pomagał naprawiać nasze uszkodzone ogniwa w całym łańcuchu jakim jest skomplikowane ciało człowieka.

  • podwiń pośladki pod siebie, powoli unosząc je w górę, unosisz kręgosłup
  • unosisz kręgosłup kręg po kręgu jak sznur korali, każdy koralik jest osobno
  • unosisz tylko biodra i kręgosłup do nasady łopatek
  • klatka piersiowa i mostek ciężki – nie wypinaj piersi w górę
  • unosisz biodra w górę i w przód – ciągniesz kolana do przodu nad stopy
  • kolana trzymaj wąsko – uda zbliżają się do siebie
  • całe stopy wklej w matę, duży palec stopy trzymaj dociśnięty w matę
  • doklej barki, ramiona, nadgarstki w matę
  • schodząc w dół, zrób wydech, pozwala to zamknąć żebra i zmiękczyć klatę piersiową przez co zyskuje ona na ruchomości a nad ruchomością tu przecież pracujemy
  • schodząc w dół rozciśnij kręgosłup na macie, poczuj jak kręg po kręgu opada, wyobraź sobie, że możesz odcisnąć ślad swojego kręgosłupa na macie 
  • schodząc w dół, zwłaszcza dolnymi plecami podwijaj mocniej pośladki pod siebie
  • idąc w górę i w dół przyciągają pięty do pośladków a pośladki do pięt

3.1. odc.lędź_odciążanie, rozlużnianie.00_06_58_18.Still0033.1. odc.lędź_odciążanie, rozlużnianie.00_06_47_19.Still0013.1. odc.lędź_odciążanie, rozlużnianie.00_06_49_24.Still0023.1. odc.lędź_odciążanie, rozlużnianie.00_08_23_01.Still0093.1. odc.lędź_odciążanie, rozlużnianie.00_08_40_19.Still011

Teraz widzicie jak wygląda „most” w ProSSto 🙂 Może dlatego takie wykonanie „mostu” pomaga naszym obolałym plecom? Może dlatego nasi Klienci mówią, iż po 2-3 tygodniach czują poprawę? Bo samo „podnieś biodra w górę” nie pomoże, wręcz przeciwnie:

  • gdy rozstawisz szeroko kolana, nie aktywujesz tyłów uda i pośladków
  • gdy cofniesz się do tyłu, też ich nie aktywujesz
  • gdy nie aktywujesz pośladków, nie wyprostujesz bioder
  • gdy wypchniesz klatkę piersiową w górę to przeprostujesz kręgosłup lędźwiowy
  • gdy nie podwiniesz pośladków pod siebie, nie rozciągniesz lędźwiowego
  • itd

tym własnie będzie skutkowało nieprawidłowo wykonanie ćwiczenia, więc jednym słowem jak sobie nie zaszkodzisz to na pewno nie pomożesz. 

Żeby poczuć różnicę, spróbuj!

I daj znać czy „podnieś biodra” wystarczy? 🙂

Zespół ProSSto!