Co umysł pamięta, ciało nie zapomni czyli o rozluźnianiu napięcia…

IMG_2484

Umysł i ciało to nierozerwalny mechanizm… Nie odłączajmy ciała od umysłu, gdyż wszystko co powstaje w głowie wędruje od razu do ciała. A nasze ciało jest tylko odzwierciedleniem tego jak żyjemy – myśli, emocje, napięcia, pośpiech, uśmiech, radość, sen – wszystko ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu i samopoczucia. Nasze głowa i ciało zapamiętują i kumulują w sobie zarówno zmęczenie jak i relaks. A jeżeli stresu nie damy rady się pozbyć to serwujmy im jak najwięcej momentów rozluźnienia!

Właśnie skończyły się wakacje… wrócliśmy do pracy i wielu obowiązków, które nadeszły wraz z początkiem września… w naszych głowach powoli zaczyna się gonitwa  z codziennością… zrelaksowani i odprężeni powracamy do pośpiechu… z pewnością bardzo szybko zapomnimy o wakacyjnym rozluźnieniu a z czasem błogie letnie lenistwo ustąpi miejsca zmęczeniu i napięciom dnia codziennego. Smutne ale prawdziwe!

Dlatego nie pozwólmy na to!

Postarajmy się jak najdłużej utrzymać wakacyjny relaks w ciele. Nawet gdy powrócimy do pracy i codziennych obowiązów, jak to mówią nasi Klienci: „gonitwy i szarpaniny dnia codziennego”, postarajmy się wyszarpać i dla siebie 10-15min dziennie.

Nasz kręgosłup i całe ciało odzwierciedla to jak żyjemy na co dzień, zapamiętuje nieprzespane noce i pozycje w jakich przebywamy kilka/kilkanaście godzin na co dzień, kumuluje stres, złe emocje. Po dłuższym czasie odpowiada tym samym… napięciem, sztywnością, bólem – czujemy się „zbici i zastani”, „ograniczeni ruchowo” bo kręgosłup i stawy usztywniają się i blokują. Po kilku latach mogą pojawić się już poważne problemy, dysfunkcje, które ograniczają lub wręcz uniemożliwiają nasze funkcjonowanie na co dzień.

To co jest ważne to regeneracja, bo wyobraź sobie, że trzymasz zaciśniętą pięść przez kilka godzin bez przerwy… wydaje się to niemożliwe, od razu pojawi się drętwienie, ból a potem poczujesz, że ręka zaraz odpadnie, będziesz zmuszony puścić… A właśnie tak się czuje nasz organizm kiedy permanentnie fundujemy mu pośpiech, stres, chroniczne zmęczenie bez czasu na regenerację. I nie mówimy tutaj o relaksie przed tv po przyjściu z pracy… Mówimy tutaj o rozluźnieniu ciała i głowy gdyż jest to mechanizm połączony („co w głowie to w ciele i odwrotnie”). Tak jak rozluźniasz zaciśniętą pięść porzez jej otwarcie tak samo musisz poczuć rozluźnienie w poszczególnych partiach ciała – mięśnie, kręgosłup, stawy… właśnie poprzez odpowiednie ćwiczenia i odwrócone pozycje. Ćwiczenia Pilatesa skupiają się na wszystkich elementach: uruchamianiu i otwieraniu stawów, mobilizowaniu i uelastycznianiu kręgosłupa, rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni oraz całych taśm powięziowych. To co jest najbardziej niesamowite w metodzie Pilatesa to skupienie się na ruchu poprzez pomyślenie o nim a to w efekcie przynosi korzyści „wolnej głowy”. Jak powiedziała jedna z naszych klientek „dopiero zaczyna mi wychodzić jak uruchomię głowę” 🙂

Stawy należy regularnie ćwiczyć – jeżeli przez cały dzień siedziesz przy komputerze czy w samochodzie twoje ciało przyzwyczaja się do tej pozycji. Jeżeli nie wstajesz od biurka, nie zrobisz kilku ruchów w ciągu dnia, które poruszą stawami, ciało zaczyna adoptować się do pozycji w zgięciu a nieruszany staw biodrowy po prostu sztywnieje. Wyobraź sobie, że przez kilka lat tylko siedzisz… w pracy przy biurku, w samochodzie, w autobusie, po pracy przed tv bo się relaksujesz… jak ograniczony ruchowo zaczyna być staw biodrowy, kolanowy, skokowy. Po kilku latach nieruszane, nieoliwione właściwie przez właściwy ruch stawy mają ogromny problem z wyprostem, gdyż tylko podczas ruchu wytwarzana jest błona maziowa, która „smaruje” nasze stawy jak smar łańcuch rowerowy aby gładko pracował. Mówiąc potocznym językiem nie potrafimy już w pełnym zakresie wyprostować stawu biodrowego czy odwieźć kolana na zewnątrz. W takich ograniczonych ruchowo przypadkach do wyprostu stawu biodrowego użyjemy kręgosłupa… brzmi dziwnie ale tak to już jest… inny narząd ruchowy musi skompensować pracę tego, który jest chory i nie daje rady.

Podobna sytuacja dotyczy barków – jeszcze jakiś czas temu standardem były prace w ogrodzie przy zrywaniu owoców, mycie okien, dzieci wdrapywały się po drzewach… teraz nasza obręcz barkowa przyzwyczajona jest do pracy jaką jest siedzenie przy komputerze, tablecie czy jazdy samochodem. Ogranicza się do jedynej pozycji w jakiej trzymamy ręce na klawiaturze komputera czy na kierownicy. Z czasem sztywnieje i okazuje się jakim problemem jest zwykłe podniesienie ręki do góry, pojawiają się problemy z drętwieniem rąk, bólem pleców, sztywnością w barkach, karku.

Największe problemy mamy jednak z kręgosłupem pozycja siedząca to najgorsza pozycja dla kręgosłupa. Powoduje duże obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa – lędźwiowego, garbienie się wpływa na pogłębianie się kifozy w odcinku piersiowym a zwieszona i wysunięta do przodu kilkukilogramowa głowa mocno obciąża odcinek szyjny. Relaks przed tv nie pomaga gdyż znowu siedzimy w złej pozycji, często skrzywieni i bez ruchu a nasz stan tylko się pogłębia. Ważne jest odwrócenie pozycji czyli z siedzącej na leżącą jak również ćwiczenia, które odciążają i mobilizują kręgosłup do ruchu (zgięcie, wyprost, rotacja) gdyż tylko elastyczny kręgosłup to zdrowy kręgosłup.

Mięśnie również reagują na zmęczenie, stres, emocje związane z naszymi doświadczeniami – często czujemy napięte mięśnie pleców, barków, ramion, grzbietu i mięśni wzdłuż kręgosłupa, potocznie mówiąc czujemy „jakby coś wlazło” w plecy, bark, pod łopatkę.  Taki stan należy rozluźnić i rozciągnąć specjalnymi ćwiczeniami stretchingowymi dla poszczególnych partii mięśniowych jak i dla całych taśm powięziowych. Ważny jest tutaj tzw „naturalny stretching” czyli taki który jest przyjemny, przynosi ulgę i ukojenie dla ciała, nie wychodzimy poza własne naturalne lub ograniczone zakresy ruchu lecz szanujemy je a z czasem wraz z rozluźnieniem są one zwiększane. Nie dociskamy się i nie siłujemy się z własnych ciałem. To co jest tutaj równie ważne to aby w ramach relaksu nie fundować sobie jedynie mocnego treningu siłowego i wzmacniającego. Najpierw należy rozluźnić mięśnie żeby potem je wzmacniać. W przeciwnym wypadku wzmacniamy napięte i bolące mięśnie tylko potęgując nasz stan napięcia.

Aby nasze ciało nie zbuntowało się z wiekiem, musimy się ruszać, rozluźniać, rozciągać, uelastyczniać kręgosłup, odwracać pozycje, w których tkwimy na co dzień. Często nasi Klienci proszą nas o radę jakie ćwiczenia wybrać i jak zbudować trening aby z jednej strony rozluźnić napięcia a z drugiej popracować nad wzmocnieniem. Odpowiadając, bardzo lubimy zrównoważone podejście do ćwiczeń, co z pewnością widzicie na naszych zajęciach… A ćwiczenia Pilatesa budują harmonię i równowagę ciała czyli nie tylko pracujemy nad wzmacnianiem mięśni ale pracujemy również nad elastycznością ciała, kręgosłupa…

W tym wpisie chcemy pokazć Wam kilka przyjemnych ćwiczeń, którymi warto zakończyć każdy dzień, zwłaszcza kiedy był stresujący, pełen napięcia, w pozycji siedzącej przed komputerem lub za kierownicą…

  1. Otwarcie klatki piersiowej / wyprost odcinka piersiowego, który na co dzień jest zwinięty i zapadnięty do przodu, często zgarbiony. Sztywność, powiększona kifoza, ograniczenia ruchu tego odcinka to najczęstsze problemy.
    1. Pozycja leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, stopy i kolana na szerokość bioder
    2. Podłóź pod klatkę piersiową (tylne żebra) miękką piłeczkę pilatesową, może być ręcznik, kocyk (coś miękkiego i elastycznego), dłonie wsuń pod głowę-potylicę aby podtrzymywać głowę. Nie trzymaj jej mięśniami szyi lecz pozwól aby ciężko spoczywała na Twoich dłoniach.
    3. Zadbaj o neutralne ułożenie miednicy, poprzetaczaj nią kilka razy do przodu/tyłu czując jak zmienia się ułożenie kręgosłupa w dolnym odcinku i zatrzymaj w miejscu gdzie masz płasko ułożoną miednicę czyli kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaskiej liniii. Wtedy kręgosłup lędźwiowy powinien być ułożony neutralnie.
    4. Rozluźnij barki i klatkę piersiową
    5. Spokojnie oddychaj do żeber – pozwól aby z wdechem klatka piersiowa się otworzyła a żebra uniosły do góry, z wydechem klatka piersiowa powinna się zamknąć a żebra opaść do dołu.
    6. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów a z czasem poczujesz że możesz ją pogłębić (odłożyć głowę troszeczkę niżej a odcinek piersiowy zacznie się rozluźniać i prostować), znowu zatrzymaj pozycję, oddychaj i ponownie czując że możesz pozwolić sobie na więcej zacznij milmetr po milimetrze pogłębiać pozycję.
IMG_2490
wyprost odcinka piersiowego – pozycja wyjściowa
IMG_2491
wyprost odcinka piersiowego – pogłębienie pozycji

 

 

 

 

 

 

 

IMG_2492
wyprost odcinka piersiowego – pełna pozycja rozluźnienia

Ćwiczenie to należy wykonywać powoli, stopniowo zwiększając zakres odchylenia do tyłu. Ćwiczenie polega na rozluźnieniu odcinka piersiowego i jego wyproście. W pierwszym momencie może wiązać się z dyskomfortem czy wręcz bólem dlatego nie wykonujemy nic na siłę lecz zatrzymujemy się w komfortowym ułożeniu. Jeżeli czujesz, że jest niewygodnie lub odłożenie głowy na matę nie jest możliwe, podłóż pod głowę koce, wałki aby zmniejszyć dyskomfort w okolicach szyi, barków, odcinka piersiowego.

Końcowa pozycja to przyjemny wyprost piersiowego gdzie możliwe jest odłożenie głowy i wyprostowanych rąk za głowę na matę przy utrzymaniu neutralnej miednicy. Jeżeli nie dojdziesz do końcowej pozycji, pozostań w tej w której czujesz się komfortowo. Z naszego doświadczenia wynika, iż większość zatrzymuje się gdzieś po środku ale ćwicząc regularnie co wiąże się przede wszystkim z poznaniem swojego ciala i swoich możliwości jest w stanie pogłębiać pozycję.

Nie wolno zwiększać wyprostu odcinka piersiowego powiększając lordozę w odcinku lędźwiowym czyli nie przechylamy miednicy i nie wyginamy się w łuk w całym kregosłupie.Ćwiczenie to należy wykonywać powoli, stopniowo zwiększając zakres odchylenia do tyłu. Ćwiczenie polega na rozluźnieniu odcinka piersiowego i jego wyproście. W pierwszym momencie może wiązać się z dyskomfortem czy wręcz bólem dlatego nie wykonujemy nic na siłę lecz zatrzymujemy się w komfortowym ułożeniu. Jeżeli czujesz, że jest niewygodnie lub odłożenie głowy na matę nie jest możliwe, podłóż pod głowę koce, wałki aby zmniejszyć dyskomfort w okolicach szyi, barków, odcinka piersiowego.

 

2. Wyprost stawu biodrowego i rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest niezbędna dla osób mających siedzącą pracę. Siedząca pozycja wymusza stałe zgięcie stawu biodrowego a to z kolei powoduje jego przykurcz i ograniczenie ruchomości.

  1. Pozycja leżąca na plecach, kolana zgięte, stopy i kolana na szerokość bioder
  2. Pod miednicę podłóż miękką piłeczkę pilatesową (ewentualnie koc, ręcznik – ważne aby miednica była wyżej uniesiona). Pod głowę również możesz podłożyć podkładkę jeżeli czujesz, że głowa jest odchylona zbytnio do tyłu i czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym
  3. Znowu zadbaj o neutralne ułożenie miednicy i kręgosłupa (kolce biodrowe i kość łonowa w płaskim ułożeniu, klatka piersiowa rozluźniona na macie)
  4. Jedno kolano przytul do klatki piersiowej – zadbaj zarówno o maksymalne zgięcie stawu biodrowego jak i utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa. Potocznie mówiąc przyciągając kolano do klatki piersiowej nie możesz wkleić kręgosłupa w matę.
  5. Drugą nogę powoli zacznij prostować sunąć nią po macie, zatrzymaj w pozycji komfortu. Rozluźnij staw biodrowy, pozwól aby udo swobodnie opadło. I znowu, wyprost nogi nie może spowodować zmiany ułożenia kręgosłupa.

Ćwiczenie to polega na rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego, które to następuje powoli przy utrzymaniu i pozostaniu przez dłuższą chwilę w pozycji. Nie należy cisnąć nogi na siłę, lecz pozwolić aby sama rozluźniając się opadała. Z czasem poczujesz, że staw zaczyna się rozciągać, noga swobodnie opada. Zadbaj o regularny, spokojny i głęboki oddech, który dotlenia mięsień który musi się rozluźnić i rozciągnąć.

IMG_2494
Wyprost stawu biodrowego – rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

 

3. Rozciągnięcie grzbietu i mięśni wzdłuż kręgosłupa – pozycja pozwala na rozluźnienie i rozciągnięcie pleców, pośladków, boków ciała, przynosi ulgę dla kręgosłupa, który w tej pozycji naturalnie się wydłuża czyli przestrzenie między kręgami się zwiększają.

  1. Pozycja dziecka – siad na kolanach, kolana szeroko, korpus wydłużony, klatka piersiowa ułożona nisko między kolanami, ręce wyciągnięte przed sobą (na macie lub na piłeczce). Jeżeli odczuwasz dyskomfort w kolanach, podłóż poduszkę, wałek lub zrolowany koc pod pośladki (pośladki mogą pozostawać wysoko, tak jak jest komfortowo ważne aby schodzić nisko klatką piersiową).
  2. Głowę pozostaw na przedłużeniu kręgosłupa (nie opuszczaj, nie zwijaj się w kłębek) – miej poczucie wydłużania od pośladka do czubka głowy.
  3. Pogłębiaj pozycję z wydechem schodząc klatką piersiową niżej, ręce również wyciągasz ale pośladki cały czas kierujesz do pięt a barki trzymasz nisko wyciągając szyję.
  4. Skieruj ręce na prawo potem na lewo cały czas się wydłużając i pozostając chwilkę w pozycji aby rozciągnąć obydwa boki ciała od biodra, przez boczne żebra, dół pachowy, całe ręce do palców dłoni. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę.

Najważniejsze w tej pozycji to poczucie wydłużenia. Nie robimy kociego grzbietu lecz schodzimy nisko klatką piersiową do maty.

IMG_2488
rozciągnięcie pośladków, kręgosłupa oraz mięśni grzbietu
IMG_2489
dodatkowo rozciągnięcie bocznej taśmy
IMG_2486
dodatkowo rozciągnięcie bocznej tasmy

Możemy również zastosować inną pozycję, która dodatkowo otworzy i rozluźni stawy biodrowe. Jednakże należy zauważyć, iż jest to pozycja trudna dla osób z problemami stawów biodrowych, kolanowych lub skokowych.

– usiądź w pozycji, gdzie jedną nogę zginasz do wewnątrz a drugą na zewnątrz, kolana odwiedź maksymalnie na zewnątrz. Oba pośladki powinny być posadzone na macie a boki ciała symetryczne.

– jeżeli w tej pozycji odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w obrębie stawów lub jesteś przechylona na jedną stronę i nie możesz się wyprostować, zrezygnuj z tej pozycji

– jeżeli czujesz się dobrze w tej pozycji, wyciągnij ręce przed siebie na macie i wydłużaj się schodząc klatką piersiową do dołu. Znowu utrzymaj wydłużenie czując zgięcie w biodrach – pośladki utrzymaj na macie.

– potem przejź do rozciągnięcia bocznych taśm – ułóż dłonie na jednej stronie i wydłużaj się schodząc niżej. Obie ręce trzymaj równo a boki symetrycznie.

W tej pozycji poczujesz, że masz wyraźnie mniejszy zakres ruchu ze względu na ułożenie nóg. Dlatego uszanuj to i nie ciśnij się do podłogi. Kluczowe tu jest wydłużenie mięśni grzbietu oraz rozciąganie kręgosłupa. Pilnuj głowy aby nie wisiała lecz utrzymywała się jako przedłużenie kręgosłupa. Pogłębienie pozycji z oddechem schodząc niżej klatką piersiową (a nie głową).

IMG_2484IMG_2485

 

 

 

 

4. Rozciągnięcie bocznej taśmy od palców stopy aż do palców dłoni – to jest niezwykle przyjemna pozycja absolutnie dla każdego.

  1. Ułóż się na boku a pod swoją talię podłóż coś grubego / wypukłego ale miękkiego (piłeczka pilatesowa, zwinięty koc). Dolną nogę ugnij i podciągnij w kierunku klatki piersiowej a górną wyciągnij i odwiedź lekko do tyłu. Obydwie ręce wyciągnij do góry, głowę odłóż na matę.
  2. Utrzymaj pozycje aktywną, wydłużoną ale jednocześnie rozluźnioną. Spokojnie oddychaj do wydłużanego boku.
  3. Pogłębiaj rozciąganie poprzez stopniowe odwodzenie nogi do tyłu i wyciąganie górnej ręki w przeciwnym kierunku niż górna noga.
  4. Utrzymuj pozycję i oddychaj do górnych żeber, czuj jak rozciąga się cała boczna taśma, pogłębiaj stopniowo milimetr po militerze.
IMG_2495
rozciągnięcie bocznej taśmy ciała

Wszystkie przedstawione pozycje są pozycjami bezpiecznymi, które może wykonać każdy. Dotyczą kluczowych partii ciała, które należy otwierać, rozluźniać i rozciągać codziennie przy siedzącym trybie pracy, najlepiej 10-15 min każdego dnia. Przedstawione ćwiczenia to tzw. „naturalny stretching”, którego jesteśmy ogromnymi zwolenniczkami. Naturalny stretching to rozciąganie całego ciała i wszystkich taśm ciała, rozluźnianie mięśni, wydłużanie i uelastycznianie kręgosłupa, otwieranie stawów ale jednocześnie z pełnym szacunkiem do naszego ciała, naszych możliwości i przede wszystkich naszych ograniczeń. Zakresy ruchu pogłębiamy stopniowo z zasadą, iż wszystko co robimy ma być przyjemne i przynoszące ulgę tak aby czuć się wyższym, dłuższym, bardziej elastycznym. Pojawienie się bolesności i przykurczu na drugi dzień jest bardzo złym objawem, iż przesadziliśmy.

Nasz kluczowa zasada to „zanim wykonasz ruch pomyśl o nim a efekt rozluźnienia, które poczujesz w ciele trafi z powrotem do głowy uwalniając ją od napięcia”

Efekty naturalnego stretchingu pojawiają się już po kilku pierwszych zajęciach a gdy stosujemy je codziennie przez 10-15min to juz po tygodniu. To co jest najbardziej niesamowite to fakt, że budujemy świadomość ciała i poczucie ćwiczeń w ciele. Oznacza to, że potrafimy pewne techniki stosować nawet w ciągu dnia siedząc na spotkaniu czy stojąc w autobusie. Po prostu wiemy jak wydłużyć kręgosłup, otworzyć staw biodrowy, rozciągnąć nogi – to są nawyki, których nabieramy a ciało przyzwyczajone do dobrego potem się tego będzie domagało.

Zupełnie osobną kwestią jest skupienie się na wzmacnianiu mięśni, których głównych zadaniem jest utrzymanie kręgosłupa we właściwej pozycji a tylko mocne mięśnie mogą to zadanie wykonać. To jest temat na kolejny wpis.

 

PS.

Osoby, które chciałaby zgłębić nierozłączny mechanizm ciała i umysłu, zapraszam do lektury Alexandra Lowena („Przyjemność”; „Duchowość ciała”).

Jednocześnie, ważna uwaga dla czytelników – aby ułatwić zrozumienie celowo używamy zwykłego, potocznego języka bez podawania skomplikowanych nazw mięśni czy ćwiczeń po angielsku.

Miękką piłeczkę pilatesową można kupić w każdym sportowym sklepie typu Intersport, Go sport, Decathlon lub zamówić w specjalistycznym sklepie ze sprzętem do rehabilitacji.

Kiedy dokuczają nam barki… ból, zwyrodnienia, ograniczenia ruchu…

Dziś w trosce o nasze barki… dokuczające czy bolące barki…
Kto nie zna tego problemu? Obawiam się, że niestety większość z nas zna dobrze wie o czym mówimy…
Siedzący tryb życia, długotrwały stres, napięcie, brak ruchu… potrafi odkładać się właśnie w barkach. To w barkach kumuluje się stres i stała pozycja z pochyloną głową nad komputerem…
Po pewnym czasie okazuje się, że boli…że mamy ograniczenia w ruchu, nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować…a ból często wybudza nas w nocy…

Musimy znów nasze barki utrzymać w zdrowiu i zadbać o ich sprawność!
Co robić?
Jest na to kilka prostych ruchów:
Spójrz na zdjęcia, które mówią same za siebie.
1. (zdjęcie nr.1 i 2) tzw. „floating arms” wg metody Body Control Pilates: unieś jedną lub obie ręce do góry. Zadbaj o to by ruch wychodził z barku i był ruchem wydłużeniowym. Oczywiście utrzymaj dużą odległość barku od ucha, prosty łokieć i proste palce. W tym samym czasie pozwól aby ciężkie żebra zostały w dole.


2. (zdjęcie nr.3) tzw. „windows” czyli okienka: utrzymaj łokcie na jednej linii z barkami, z tej pozycji wyjściowej możesz przedramiona przenosić w dół lub po prostu prostować łokcie do góry. Pozwól na pełną pracę w barku i nie podciągaj barków do uszu. Oczywiście pozostań tylko we własnych zakresach ruchu.

barki3
3. (zdjęcie nr. 4) tzw. „waiter” czyli kelner, wyobraź sobie, że na dłoniach masz tacę z napojami… Łokcie przytul do talii a następnie ręce odwiedź do boków pilnując aby łokcie nie oderwały się od talii.

barki4
Każde ćwiczenie powtórz od 8 do 10 razy.

Każde z tych ćwiczeń wydaje się banalne, ale tylko z pozoru.
Wykonywane regularnie naprawdę przyniesie ulgę i wytchnienie naszym barkom!

Czy zastanawialiście się kiedyś jak stoicie?

stanie1

 

Czy obserwowałaś kiedykolwiek ludzi jak stoją? W kolejce, w autobusie, tramwaju…
Czy zastanawiałaś się nad tym jak Ty sama stoisz? Jaką pozycję przyjmujesz? Co czujesz podczas stania

Stanie to kolejna banalna, trochę błaha czynność do której nie przywiązujemy żadnej wagi! Stanie to stanie, i tyle!
A jednak nie do końca.
Możemy znów poprawić nasz komfort, sprawić, że lepiej się poczujemy, że będzie nam wygodnie… Możemy sprawić, że nasze narządy wewnętrzne nie będą uciśnięte, ale będą swobodnie oddychać, że krew będzie swobodnie krążyć dostarczając tlen komórkom w całym naszym ciele.

Jak zatem stać?
To znów pozycja podstawowa, którą ćwiczymy w ProSSto, od której wielokrotnie zaczynamy zajęcia. Wiecie dobrze, ile czasu zajmuje poprawienie każdej osoby i wytłumaczenie o co chodzi z tym staniem…
1. Kręgosłup wydłuż, hasło „czubek głowy do sufitu” każdej osobie znającej ProSSto wiele mówi
2. Nogi: rozstawione na szerokość bioder, obie obciążone równomiernie, poczuj 3 punkty podparcia pod stopą: duży palec, mały palec, pięta.
3. Kolana miękkie (nie przeprostowane, ani nie ugięte)
4. Barki na jednej linii z biodrami
5. Żebra ciężkie zostaw w dole (nie wypychaj do przodu)
6. Łopatki zaokrąglone (nie ściągaj łopatek jak za dawnych lat szkolnych!!!)
7. Barki zostaw nisko (daleko od uszu), wydłuż szyję.

To podstawowe hasła, które możesz łatwo zapamiętać.

Oczywiście, jako wisienka na torcie, poczuj zaangażowanie przestrzeni „pępek-kość łonowa” –> to takie uczucie jakbyś była zapięta nieco w ciasnych dżinsach. To głębokie mięśnie dna miednicy, które możesz ćwiczyć w każdej pozycji w każdym miejscu. Ich regularna praca pozwala na zdrowie każdej kobiety, o czym mówimy na naszych zajęciach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o naszych pozycjach pilatesowych czy angażowaniu głębokich mięśni dna miednicy zapraszamy do ProSSto!

stanie2

ProSSto na co dzień – dużo siedzisz w ciągu dnia? Zobacz jak możesz odciążyć kręgosłup…

siedzenie1

Siedzenia na pewno nikogo nie trzeba uczyć… to najprostsza i najprzyjemniejsza czynność jaką wykonujemy. Zdanie z cyklu „jestem zmęczona, daj mi usiąść…” pojawia się regularnie w naszych ustach…
Ale na pewno warto wiedzieć, że siedzenie jest najbardziej obciążającą pozycją dla naszego kręgosłupa. Jest to pozycja obciążająca przede wszystkim lędźwiową część kręgosłupa, na którą wytwarzany jest bardzo duży nacisk. Gdy dodamy do tego krzywą pozycję, skręt tułowia, czy przygarbienie możemy zacząć odczuwać poważne dolegliwości po pewnym czasie. Myślę, że siedzący tryb życia daje się wszystkim we znaki…

Co robić zatem? Nie jesteśmy w stanie zmienić swojej pracy i swojego życia… ale możemy zwiększyć swój komfort i dobre samopoczucie! Jak zatem siedzieć?
Nie będę opisywać podstaw! Wszyscy dobrze wiemy, że musimy siedzieć prosto, obie stopy na podłodze, barki w jednej linii z biodrami, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Nie garbimy się, nie zakładamy nogi na nogę, nie wysuwamy głowy do przodu.

Dziś chcę Was zachęcić do ćwiczenia, które każdy może wykonywać w pozycji siedzącej dla odciążenia naszych lędźwi.
Ćwiczenie nazywa się „literka-C” (oryginalnie „C-shape” według metody Body Control Pilates, której nauczamy). 

Na czym polega „literka-C”?
1. Usiądź w podstawowej pozycji: stopy na podłodze na szerokość bioder, ramiona w jednej linii z biodrami, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, ręce możesz oprzeć na stole lub na kolanach. (zdjęcie nr 1 i 2)
2. Wydłuż kręgosłup! Poczuj podpór z mięśni brzucha! Podwiń miednicę odpychając się od pośladków (guzów kulszowych, na których siedzisz) i wydłuż kręgosłup lędźwiowy i lekko zaokrąglij odcinek piersiowy (w tzw. literkę-C). Barki zostaw w linii z biodrami. Na końcu opuść lekko głowę i zaokrąglij barki (zdjęcie nr 3). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Czego nie robić? 
Nie zapadaj się w talii, brzuchu! Utrzymuj wydłużenie kręgosłupa! Czuj podpór mięśni brzucha!
Nie garb się! Nie podciągaj barków do uszu!
Nie odchylaj się do tyłu!
Nie rób literki-C jedynie odcinkiem piersiowym!
Nie napinaj szyi! Nie ciśnij głowy do dołu!
4. Pamiętaj o oddechu!

Ćwiczenie jest trudne. Pracują tu mocno mięśnie brzucha, które dają podpór dla kręgosłupa. Masz wrażenie, jakbyś trochę wciskała mięśnie brzucha w odcinek lędźwiowy. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc bokiem do lustra i skontrolować swoją pozycję, żeby wyglądała jak na zdjęciach.

Jest to o tyle trudne, iż w tym ćwiczeniu nie mamy dużego zakresu ruchu gdyż zakres ruchu kręgosłupa jest ograniczony (nie zwiniemy się w kłębek 🙂 Z naszego doświadczenia wynika, iż osoby początkujące wyobrażają sobie „spektakularne i mocne wygięcie kręgosłupa” podczas kiedy jest to jedynie delikatny kształt literki C.

Przy długim siedzeniu w jednej pozycji, taki ruch dla kręgosłupa przynosi rozluźnienie gdyż wydłuża go a przestrzenie między kręgami się zwiększają dając odciążenie i ulgę. Zalecamy wykonywanie takiego ćwiczenia wiele razy w ciągu dnia.

Powodzenia!

Prossto na co dzień -schylasz się? podnosisz? dźwigasz? przeczytaj!

Na co dzień wykonujemy bardzo wiele ruchów zupełnie naturalnie i nie zastanawiamy się co to znaczy dla naszego kręgosłupa. 
Dzieje się tak do pewnego momentu…kiedy kręgosłup nie da o sobie znać…bólem. Lepiej do tego nie doprowadzać, wszyscy dobrze wiemy, że prewencja jest najlepszym lekarstwem. Dobrze jest więc wiedzieć na co zwracać szczególną uwagę!

Są ruchy mniej i bardziej obciążające. Do tych bardziej obciążających należy SCHYLANIE SIĘ, zwłaszcza gdy musimy podnieść coś ciężkiego… Która z nas nie musi podnieść ciężkiej siatki z zakupami? Podnieść przesłodkiej pociechy ważącej ponad 10kg? Przestawić coś ciężkiego w mieszkaniu?

podnoszenie3

Jak się zatem schylać?
–> Dla osób regularnie praktykujących pilates w ProSSto, najprościej rzecz ujmując, schylanie się to nasz „PILATESOWY PRZYSIAD” (pilates squat oryginalnie brzmiące ćwiczenie wg metody BCP*)
1. TRZYMAJ PION! Jeśli chcesz się schylić zrób to w pionie, w jednej linii. Unikaj skrętu tułowia, gdzie jedna strona jest bardziej obciążona.
2. PODPÓR Z MIĘŚNI BRZUCHA! To podstawa! Podnosząc coś ciężkiego z podłogi musisz zaangażować głębokie mięśnie brzucha, które stabilizują i chronią odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
3. PRZYSIAD! Bezpiecznym ruchem schylania się jest przysiad: jednocześnie zegnij kolana i biodra pochylając tułów do przodu. Możesz spróbować to zrobić bokiem do lustra (co regularnie ćwiczymy w ProSSto!) i sprawdzić swoją pozycję:
– palce stóp, kolana i barki powinny być w jednej linii
– kręgosłup wydłużony, czyli nie ma przygarbionej sylwetki
– pośladki w ustawieniu, jakbyś chciała usiąść na stołku.
– tak samo wracasz do pozycji stojącej, równomiernie prostując stawy.
4. WOLNO! Ruchy wykonuj powoli. Nie śpiesz się. Nie szarp.

Jeśli chcesz praktykować z nami, nie tylko „pilatesowy przysiad” ale przede wszystkim angażowanie głębokich mięśni tak potrzebnych w życiu codziennym zapraszamy do ProSSto!

PAMIĘTAJ! Pilatesowy przysiad gdy schylasz się! Już zacznij wdrażać w swoją codzienność!

ProSSto na co dzień – sprawdź jak chodzisz!

Najprostsze rzeczy bywają najtrudniejsze…

Zanim przeczytasz ten tekst zrób sobie TEST: przejdź się! …. po mieszkaniu, po ulicy, gdziekolwiek jesteś i odpowiedz sobie na pytania: jak chodzisz? Jak ustawiasz stopę? Jakiej długości robisz krok? Które partie mięśni / ciała czujesz?

chodzenie2

Pierwsze słowa jakie przychodzą Ci na myśl zapewne to „chodzę normalnie…czuję nogę…itp…” Prawda!

Chodzimy jak chodzimy, tak jak się nauczyliśmy kiedy byliśmy dziećmi…o co chodzi?

Prawidłowy chód jak się okazuje jest bardzo ważny. Ważne jest to jak stawiamy stopę, jak ją przenosimy, jakiej długości krok robimy i jakie partie mięśni uruchamiamy. Ale zacznijmy od początku:

Oto podstawowe elementy w chodzie:

1.TRZYMAJ SIĘ PROSTO! Przypomnij sobie nasze wskazówki na początku wszystkich naszych zajęć: wydłuż kręgosłup, pociągnij czubek głowy do sufitu, żebra ciężkie zostaw w dole, barki w jednej linii z biodrami, trzy punkty podparcia pod stopą (duży palec, mały palec, pięta. Do pełnego pilatesowego poczucia dodaj „podpór z mięśni brzucha”.

2.PIĘTA – PALCE! Rozpoczynaj chód ZAWSZE od postawienia PIĘTY w pierwszej kolejności. Dopiero potem następuje przeniesienie stopy aby zakończyć na PALCACH, które odrywają się od podłoża.

3.STOPA. KOLANO, BIODRO! W pełnym zakresie uruchamiaj 3 stawy przy chodzie:

1.Zgięcie grzbietowe stawu skokowego (STOPA FLEX) gdy stawiasz piętę robiąc wykrok

2.Wyprost i zgięcie kolana podczas wszystkich kroków

3.Wyprost stawu biodrowego (OTWARCIE PACHWINY)

4.Zgięcie podeszwowe stawu skokowego (STOPA POINT) gdy odrywasz stopę od podłoża

4.MIĘŚNIE: ŁYDKI, UDA, POŚLADKA! Podczas chodu muszą być zaangażowane wszystkie mięśnie odpowiedzialne za prawidłową pracę. Kiedy chodzisz postaraj się poczuć i zaangażować następujące partie ciała / mięśni:

1.PISZCZEL i ŁYDKĘ

2.Przód i tył UDA

3.POŚLADEK (!!!)

PAMIĘTAJ! Koniecznie angażuj pośladek tylnej nogi aby w pełni wyprostować staw biodrowy zanim oderwiesz palce od podłoża. Wiele osób chodzi na ugiętych kolanach, nie angażując pośladka i nie otwierając stawu biodrowego, stawiając małe kroczki. W ten sposób bardzo obciążają kolana, a potem pojawiają się dolegliwości bólowe. Leczymy kolana, a mało który lekarz/fizjoterapeuta przeanalizuje nasz chód…

5.RUCHY MIEDNICY! Tutaj po prostu pozwól miednicy naturalnie się poruszać i lekko kołysać podążając za ruchem nóg. Nie blokuj miednicy, puść ją luźno! Miednica musi się wysunąć lekko do przodu tą stroną (kolcem biodrowym) nogi, która początkuje ruch. Miednica musi również poruszać się góra / dół przy przenoszeniu jednej nogi na drugą z naturalną rotacją.

6.PŁYNNOŚĆ KROKÓW! Najprościej mówiąc, Twój chód powinien być płynny i dynamiczny. Długość Twoich kroków powinna być jednakowa. Poczuj, że obie nogi obciążasz tak samo, że obie pracują tak samo. Rób pełny wykrok!

  1. STOPA: Obciążaj stopę znajdując pod nią 3 punkty podparcia: duży palec, mały palec, pięta.
  2. SZEROKOŚĆ KROKÓW! Nie idziemy po jednej linii (jak modelki po wybiegu). Nogi stawiamy na szerokość naszych kolców biodrowych, czyli znów tak jak często rozpoczynamy zajęcia w ProSSto w pozycji stojącej.
  3. KOORDYNACJA KOŃCZYN DOLNYCH I GÓRNYCH. Spełnienie wszystkich powyższych punktów pozwala na połączenie ruchów tułowia, kończyn górnych względem ruchów kończyn dolnych. Najprościej mówiąc: prawa noga- lewa ręka-w prawo tułów, lewa noga-prawa ręka-w lewo tułów itd.

Pamiętaj! nie można jednak uzyskać koordynacji, póki nie zostanie zrealizowany każdy z wyżej wymienionych punktów.

chodzenie1

CZY WIESZ ŻE?

Największą aktywność podczas chodu wykazują MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE TUŁÓW I ODPOWIEDZIALNE ZA STABILIZACJĘ MIEDNICY!

Czyli jest to nasz tzw. GORSET PILATESOWY, który ćwiczymy na każdych zajęciach!

I oczywiście chodź jak najczęściej boso. I częściej wybieraj sportowe obuwie.

A teraz spróbuj się przejść.

Przejdź się świadomie.

Zastosuj wszystkie powyższe punkty.

Zapamiętaj i zacznij wdrażać w swoje życie.

Powodzenia!

UWAGA! W powyższym tekście celowo unikamy profesjonalnego słownictwa i nazewnictwa medycznego określającego posczaególne grupy mięśniowe, tak aby tekst był zrozumiały dla każdej osoby .

chodzenie

 

ZAMYKANIE KLATKI PIERSIOWEJ to element prawidłowego oddechu

To śmieszne, że uczymy się prawidłowego oddechu…

Przecież na co dzień cały czas oddychamy…

Czy robimy to źle?

To prawda, że oddychamy. Gdybyśmy nie oddychali oznaczałoby to, że nie żyjemy… ale skoro żyjemy i mamy się całkiem dobrze, to jednak oddychamy…

Ale… stres, napięcie, pośpiech dnia codziennego wpływa na zmianę naszego wzorca oddechowego gdyż nasze ciało oraz oddech odzwierciedla nasze emocje i nasze problemy. Czym się ta zmiana najczęściej objawia? Na przykład oddychamy bardzo płytko albo szybko, nie uruchamiamy przepony, zaciskamy brzuch… Inną kwestią jest fakt, że siedzący styl życia, praca często w jednej pozycji, mało ruchu albo brak ruchu w ogóle, powoduje że klatka piersiowa sztywnieje, nie jest elastyczna co oznacza, że nie porusza się prawidłowo na wdechu i wydechu.

Klatka piersiowa w trakcie oddychania powinna pracować trójwymiarowo tzn. rozszerzać się w trzech kierunkach (na boki, do przodu i do tyłu). Niestety, z reguły oddycha unosząc się do przodu a większości z nas wydaje się, iż biorąc pełny, głęboki wdech, musimy unieść klatkę i wypiąć ją do przodu, często z uniesieniem również barków do góry. A to nie jest prawidłowe…

Czyli jak powinniśmy prawidłowo oddychać?

Tego właśnie uczymy się na Pilatesie, na pierwszych podstawowych zajęciach.

Oddech w ćwiczeniach Pilatesa jest kluczowy a koordynacja ruchu i oddechu niezbędna aby właściwie uruchomić mięsień poprzeczny brzucha, który stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ostatnio, jedna z moich Klientek powiedziała: „jak to jest możliwe aby utrzymać zwinięcie kręgosłupa do przodu, utrzymać obydwie wyprostowane nogi w górze, wykonywać ruch rękoma i jeszcze do tego spokojnie oddychać?”

No właśnie… jest to trudne ale możliwe!

Dlatego w Pilatesie zaczynamy od najprostszych wersji ćwiczeń, gdzie uczymy się najpierw prawidłowej pozycji neutralnej dla naszego kręgosłupa oraz prawidłowego wzorca oddechowego a później włączamy ruch coraz bardziej zaawansowany. W ćwiczeniach Pilatesa nie ćwiczymy na wstrzymanym powietrzu, na zaciśniętym i twardym jak skała brzuchu. Ruch musi być harmonijny, oddech płynny tak aby ćwiczenie sprawiało wrażenie bezwysiłkowego a ćwiczący był pełen lekkości.

Tak! To jest trudne bo Pilates jest trudny ale jak zastosujesz wszystkie zasady poczujesz jak pracuje Twoje ciało i zobaczysz jakie efekty możesz osiągnąć.

Jednym z podstawowych ćwiczeń Pilatesa jest ćwiczenie „ribcage closure” czyli zamykanie klatki piersiowej z prawidłowym wzorcem oddechowym. Celem ćwiczenia jest mobilizacja obręczy barkowej wraz z nauką oddychania i umiejętności zamykania klatki piersiowej. Pracując nad właściwym zakresem ruchu w stawach barkowych trenujemy prawidłowy wzorzec oddechowy i nad tym chcemy się tutaj skupić. Większość osób, które po raz pierwszy przychodzą na zajęcia, mają problem z wykonaniem prawidłowo tego ćwiczenia.

Film nr 1 obrazuje nieprawidłowo wykonane ćwiczenie ale właśnie z takim wykonaniem najczęściej się spotykamy u osób początkujących. Przeniesienie rąk za głowę często powoduje uniesienie całej klatki piersiowej z maty a dzieje się to z różnych powodów np. mamy ograniczony zakres ruchu w barkach lub nie potrafimy w odpowiedni sposób rozluźnić klatki piersiowej na wydechu. Bardzo często jest też tak, że klatka piersiowa jest sztywna tzn nie porusza się odpowiednio na wdechu i wydechu a to co wtedy oddycha to jama brzuszna. I tu również jest praca do wykonania gdyż klatka piersiowa musi być elastyczna i reagować na wdech i wydech tzn. rozszerzać się i zamykać.

 Film nr 1 – NIEPRAWIDŁOWO wykonane ćwiczenie zamykania klatki piersiowej

zamykanie_nieprawidłowo
Ćwiczenie „zamykanie klatki piersiowej” – NIEPRAWIDŁOWE wykonanie

 

Z kolei film nr 2 pokazuje prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia. Kluczowe elementy, na które powinieneś zwrócić uwagę to:

– zawsze zaczynamy od prawidłowego ułożenia kręgosłupa w neutralnej pozycji zachowując jego naturalne krzywizny (ułożenie miednicy, klatki piersiowej i głowy na macie), dopiero wtedy jesteśmy przygotowani na wykonanie ruchu

– biorąc wdech, klatka piersiowa powinna się rozszerzyć ale nie unieść z maty gdyż wtedy zaczynamy ruch kręgosłupa zmieniając naszą neutralną pozycję

na wydechu z kolei, kiedy wypuszczamy powietrze, klatka piersiowa powinna się zamknąć czyli rozluźnić i opaść a żebra schodzą się wtedy ku sobie

– najważniejsze to aby oddech czy ruch w poszczególnych stawach nie wpływał na zmianę naszej neutralnej pozycji kręgosłupa. Gdy mamy ograniczony zakres ruchu w stawach barkowych, nie walczymy ze swoim ciałem lecz przenosimy ręce za głowę na taką wysokość na jaką nam nasza obręcz barkowa pozwala. Chcąc zrobić więcej będziemy musieli ruch ten skompensować np ruchem w odcinku piersiowym, co jest niewskazane.

Film nr 2 – PRAWIDŁOWO wykonane ćwiczenie zamykania klatki piersiowej

zamykanie_prawidłowo.jpg
Ćwiczenie „zamykanie klatki piersiowej” – prawidłowe wykonanie

 

Same instrukcje słowne są trudne dla ćwiczącego. Większośc z nas nie rozumie co znaczy zamknąć klatkę piersiową. Ale wtedy najczęściej wskazówka dotykowa pomaga poczuć o co chodzi w ćwiczeniu. Również sami możemy położyć dłonie na swoich dolnych żebrach i w trakcie oddychania spróbować poczuć rozszerzanie i rozluźnianie klatki piersiowej pod swoimi dłońmi.

Prawidłowy oddech jest ważny bo tylko wtedy odpowiednio się dotleniamy, odżywiamy też układ krwionośny, nerwowy, efektywnie oddychając masujemy organy wewnętrze. Oddech działa na nasz organizm od wewnątrz tak jak dotyk czy dobry kosmetyk na zewnątrz dla naszej skóry.

Prawidłowy oddech uruchamia przeponę, która pracuje z mięśniem poprzecznym brzucha – mięśniem najgłębiej położonym, który to z kolei stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jak sami widzicie, jest to mechanizm naczyń połączonych. Bez oddechu nie jesteśmy w stanie dotlenić mięśni i prawidłowo ich aktywować i tym samym odpowiednio ich wzmacniać aby budować gorset zabezpieczający odcinek lędźwiowy.

Wykonywanie ruchu na wydechu pomaga w stabilizacji. W sportach walki, ciosy wykonujemy również na wydechu co daje nam większą siłę oraz stabilizuje ciało i kręgosłup. Sportowcy, którzy doświadczyli korzyści Pilatesa wiedzą, że należy włączyć ćwiczenia Pilatesa do swojego treningu.

STRETCHING MERIDIANÓW

 

W ProSSto regularnie prowadzimy zajęcia STRETCHING’owe.

Stali uczestnicy już wiedzą czym jest stretching i jak zbawienny wpływ ma na nasze życie. Stretching w ProSSto wzbogacamy również o stretching MERIDIANÓW, tak żeby zapewnić prawidłowy przepływ energii w naszych kanałach energetycznych czyli meridianach.

Czym jest stretching MERIDIANÓW?

Chińczycy uważają, że całym światem, a zatem i człowiekiem, rządzą dwie wzajemnie na siebie oddziałujące siły Yin i Yang.

Te właśnie siły „Yin i Yang są drogą do Nieba i Ziemi, wielką zasadą i zarysem wszystkiego, rodzicami przemian, korzeniem i źródłem życia i śmierci, pałacem Bogów„ (wg. Księgi Żółtego Cesarza)

Yinsymbolizuje wszystko to co jest spokojne, statyczne, skupione. Yang – oznacza dynamizm, aktywność, ekspresję.

Aktywne Yang pobudza Yin i jest motorem wszelkich przemian, Yin wspiera Yang swoją trwałością.

Równowaga i harmonia między tymi siłami jest warunkiem zachowania zdrowia. Nadmiar lub niedomiar jednej z nich powoduje zakłócenia., które prowadzą do chorób. Warunkiem istnienia życia w naturze jest, według chińskiej filozofii i medycyny, nieustający przepływ energii, określany jako Qi. To ożywcza siła napędowa, która kanałami energetycznymi tzw. meridianami łączy człowieka z naturalnym otoczeniem, a w organiźmie krąży między wszystkimi układami i narządami, powodując, że są od siebie współzależne.

Jeśli przepływ energii jest harmonijny i spokojny, dopisuje nam zdrowie fizyczne i psychiczne. Gdy zostaje on zaburzony lub ustaje, pojawiają się symptomy chorób. Zatem celem medycyny chińskiej jest przywracanie harmonii i równowagi we współdziałaniu sił Yin i Yang oraz przepływie energii Qi.

5a. jelito grube i potrójny ogrzewacz
Meridiany osierdzia i potrójnego ogrzewacza

Według kanonów medycyny chińskiej energia QI płynie kanałami energetycznymi tzw. meridianami, które łączą punkty na powierzchni ciała z odpowiednimi narządami wewnętrznymi, tworząc sieć oplatającą całe ciało. Meridiany biegną wzdłuż kończyn górnych i dolnych oraz po całej powierzchni ciała wnikając w głąb i dochodząc do organów wewnętrznych. Umożliwia to swobodne krążenie Qi i przebieg energii od narządu do narządu oraz zachowanie energetycznej równowagi organizmu.

Przez meridiany energia chi przedostaje się z otoczenia do organów wewnętrznych, przemieszcza się między nimi oraz wypływa na zewnątrz. Na zewnętrznych partiach meridianów znajdują się specyficzne punkty aktywne biologicznie zwane punktami akupunktury, poprzez które energia chi wpływa do meridianu z otoczenia lub wypływa z niego, a także przepływa pomiędzy meridianami w miejscach ich połączenia.

Przy normalnym, zdrowym stanie organizmu przepływ energii chi przez te punkty jest swobodny. Wówczas organizm sam reguluje równowagę chi między yin a yang. Lecz bardzo często wskutek nadmiernego zużycia chi w jednej części ciała powstają zablokowania przepływu chi w pewnych punktach. Zablokowania te w młodym organizmie są samoistnie znoszone, jednak gdy powtarzają się zbyt często, to może dojść do trwałego zablokowania przepływu chi. Prowadzi to prostą drogą do powstania nierównowagi między yin a yang w pewnych regionach, a więc poprzez powtarzające się dolegliwości do choroby.

Ćwiczenia Makko Ho powstały w Japonii i zostały opracowane w celu poprawienia przepływu energii w organizmie człowieka. Są one powszechnie stosowane jako technika samoleczenia, mająca wpływ zarówno na terapeutę, jak i na pacjenta. Każde ćwiczenie działa na specyficzną parę meridianów, wzmagając ich czynność, a pełna sekwencja ćwiczeń obejmuje całe ciało.

Na zajęciach wprowadzamy 6 podstawowych ćwiczeń, podczas których zajmujemy się rozciąganiem 12 meridianów w naszym ciele. Ćwiczenia są proste i łatwo dostępne, tak żeby wspierać nasze zdrowie. Całość opiera się na teorii Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, która odwołuje się do energii QI, Yin Yang, 5 elementów oraz meridianów. Tych kilka podstawowych ćwiczeń wraz z podstawowym wyczuleniem na pracę energetyczną pozwoli skutecznie czerpać z dobrodziejstw całej teorii. Ćwiczenia wykonywane regularnie pozwolą poprawić funkcje życiowe naszych organów, a może nawet zapobiegać niektórym chorobom?

Makko Ho to rodzaj medytacji w ruchu, która w połączeniu z pracą z oddechem i wizualizacją, pozwala przyjrzeć się głębiej swojemu ciału i emocjom. Regularna praktyka Makko Ho: • usprawnia obieg energii w organizmie • reguluje procesy fizjologiczne • poprawia czynność narządów wewnętrznych • podnosi odporność • poprawia stan emocjonalny i psychiczny • służy też jako doskonałe narzędzie do autodiagnozy.

Spośród meridianów możemy wyróżnić 12 kanałów głównych łączących 12 narządów Zang-Fu. Istnieją również kanały łaczace 12 kanałów głównych ze skórą i szpikiem kostnym. Narządy wewnętrzne Zang-Fu w ciele człowieka możemy podzielić na narządy przynależne do Yin – Zang i Yang – Fu:

zang
Meridiany osierdzia i potrójnego ogrzewacza

Podobnie jak każdy narząd Zang współpracuje z odpowiednim narządem Fu [ tabelka wyżej ] tak każdy meridian Yin jest połączony ze swoim odpowiednikiem Yang.

 

 

1.kanał płuca związany jest kanałem jelita grubego

2.kanał śledziony związany jest z kanałem żołądka

3.kanał serca związany jest z kanałem jelita cienkiego

4.kanał nerki związany jest z kanałem pęcherza moczowego.

5.kanał osierdzia jest związany z kanałem potrójnego ogrzewacza.

6.kanał wątroby związany jest z kanałem woreczka żółciowego

 

Biologiczny zegar człowieka

biologiczny zegar człowiekaKanały energetyczne tworzą obwód zamknięty, dlatego energia Chi okrąża 12 meridianów wielokrotnie w ciągu doby. Niezależnie od fali średniej raz na dobę przez meridiany przepływa tak zwana „wielka fala”, która pozostaje przez dwie godziny w każdym z kanałów. Z tego powodu, poszczególne kanały wykazują zwiększoną aktywność w określonych godzinach:

 

pęcherz żółciowy szczyt od 23 – 1 godziny

wątroba szczyt od 1 – 3 godziny

płuca szczyt od 3 – 5 godziny

jelito grube szczyt od 5 – 7 godziny

 żołądek szczyt od 7 – 9 godziny

śledziona i trzustka szczyt od 9 – 11 godziny

serce szczyt od 11 – 13 godziny

jelito cienkie szczyt od 13 – 15 godziny

pęcherz moczowy szczyt od 15 -17 godziny

nerki szczyt od 17 – 19 godziny

osierdzie szczyt od 19 – 21 godziny

potrójny ogrzewacz szczyt od 12 -23 godziny

Warto zadbać o swoje ciało i swój organizm z punktu widzenia przepływu energii gdyż każdego dnia spotykamy się z napięciami, stresem, tempem dnia codziennego, co z kolei blokuje swobodny przepływ naszego Chi. Spróbuj aby po kilku sesjach poczuć różnicę.

Dlaczego każdy po 40tce powinien uprawiać Pilates?

Chciałybyśmy Wam przedstawić niesamowity wywiad z Lynne Robinson – założycielką Body Control Pilates, który przeprowadziła Patricia Carswell – bloggerka Sporty over Forty, która zgodziła się abyśmy go przetłumaczyły i Wam udostępniły. Jej blog jest nam bardzo bliski w swojej filozofii i podejściu do ciała i aktywności fizycznej. Oryginalny artykuł znajdziecie tutaj.

Patricia, sama przyznaje, że kiedy przekroczyła wiek 40 lat nie była w stanie przejść nawet 2 kilometrów, żeby potem nie musieć odpocząć. Będąc w kiepskiej kondycji fizycznej, zaakceptowała ten fakt i nawet się z nim pogodziła. Ale już, kilka lat później, Patricia trenuje kilka razy w tygodniu, a aktywność fizyczna weszła w jej życie jako podstawowy element, tak jak spanie czy oddychanie. Dlaczego? Tym właśnie dzieli się na swoim blogu, który jak podkreśla „nie jest blogiem o pięknie ciała – jeśli szukasz porad jak schudnąć lub kogo o wyglądzie modelki, niestety musisz szukać gdzie indziej. Ten blog jest o prawdziwej aktywności fizycznej w prawdziwym świecie, o tym jak dobrze się czuć we własnym ciele, jak być silniejszym, zdrowszym i jak czerpać z tego wszystkiego przyjemność…”

sporty over forty

Zdjęcie: Sporty over Forty

Czy PILATES jest dobrą formą ćwiczeń dla kogoś, kto dopiero rozpoczyna swoją aktywność fizyczną?

LYNNE ROBINSON: Pilates jest naprawdę cudowną aktywnością dla kogoś, kto nie wykonywał żadnych ćwiczeń wcześniej. W pilatesie nie ma rywalizacji, rozpoczynamy ćwiczenia wolno i z dużym wyczuciem, więc nie ma się czego obawiać. To bardzo wyróżniająca się forma ćwiczeń. Jeśli rozpoczynamy naszą przygodę z pilatesem, będąc w dojrzałym wieku, myślę, że to bardzo ważne, aby być w bezpiecznym i wspierającym otoczeniu. Czasem myślę sobie, że kiedy dojrzewamy zaczynamy być trochę onieśmieleni właśnie przez siłownie lub zajęcia pełne młodych i pięknych skąpo ubranych kobiet – podczas gdy my chcemy czuć się komfortowo.

Jakie są główne korzyści płynące z PILATESa dla ludzi po 40tce?

LYNNE ROBINSON: Od czego zacząć… Jest ich tak wiele!

– Pilates jest naprawdę dobry dla naszej sylwetki, dla naszej postawy. Grawitacja naturalnie ciągnie nas raczej do dołu, a to niekoniecznie jest dobre – nie jest to dobre dla naszych stawów, dla naszych pleców, dla naszych kości. Tak więc praca, jaką wykonujemy dla wydłużenia naszej sylwetki jest naprawdę fantastyczna.

– Pilates pomaga nam w oddychaniu – a nie ma nic bardziej fundamentalnego jak oddychanie. Jeśli jesteśmy w stanie zwiększyć skuteczność swojego oddychania wpłynie to pozytywnie na cały nasz układ oddechowy.

– Pilates jest dobry dla naszych stawów. Pracujemy aby delikatnie mobilizować stawy w bezpieczny sposób, tak więc nie obciążamy naszych stawów. Nie wywieramy żadnej dodatkowej siły, wszystko jest pod kontrolą. A to właśnie jest bardzo ważne, ponieważ poprzez mobilizację stawów pomagamy produkować płyn maziowy, to z kolei pomaga smarować stawy co bardzo pomaga w dolegliwościach takich jak osteoporoza. To trochę brzmi jak stereotyp ale my mówimy, że ruch jest jak balsam dla naszego ciała („motion is lotion”).

– Pilates jest bardzo ważny dla naszych kości. Cyfry mówiące o ilości złamań na skutek osteoporozy są przerażające – to straszne, to naprawdę straszna przypadłość. Pracujemy dużo nad stabilizacją poprzez zaangażowanie głębokich mięśni, a to jest naprawdę ważne. Przy osteoporozie musimy jednak wytworzyć trochę siły oddziaływującej właśnie na kości, ponieważ jeśli nie obciążymy kości, one się nie odbudują. Jednak znów musi być to robione bezpiecznie, tak więc pilates jest perfekcyjny pod tym względem!

– Pracujemy również nad stopami. Kiedy się starzejemy nasze stopy mogą stawać się naprawdę bolesne. Mamy bardzo dużo ćwiczeń właśnie dla stóp i nadgarstków w pilatesie.

– Pracujemy nad równowagą, która jest naprawdę kluczowa przy zapobieganiu upadkom.

– Pilates również poprawia nasze zdrowie i ogólne samopoczucie – sprawia, że czujemy się po prostu lepiej, mniej zestresowani. Ja właśnie zostałam babcią i każdego dnia dziękuję Bogu, że uprawiam pilates. Pewnego dnia spędziłam 2 godziny podskakując na piłce próbując sprawić by moja wnuczka zasnęła i po prostu nie byłabym w stanie tego zrobić gdybym nie uprawiała pilatesa. Za każdym razem kiedy ją podnoszę czuję jak moje „centrum” angażuje się automatycznie – dzięki Bogu!

PILATES jest często widziany jako forma ćwiczeń właśnie dla kobiet? Co z mężczyznami?

LYNNE ROBINSON: o tak! To bardzo ważne! Pilates jest również dla mężczyzn – właściwie Joseph Pilates w oryginalnym podejściu kierował pilates do mężczyzn; to my kobiety go zaadoptowałyśmy. Pracuję bardzo dużo z piłkarzami – pracowałam z Chelsea, a teraz z West Brom, tak więc naprawdę dużo sportowców uprawia pilates. Jest cały program specjalnie dedykowany dla ludzi ze świata golfu czy wioślarstwa – wioślarze Olimpijscy korzystają z tego od lat. Cracknell i Pinsent sporo uprawiali pilatesu.

Czy PILATES sam w sobie jest wystarczający? Czy raczej powinno się łączyć go z innymi formami ćwiczeń?

LYNNE ROBINSON: Jedyną rzeczą, której brakuje nam w pilatesie to ćwiczenia poprawiające krążenie – musimy dodać ćwiczenia wydolnościowe tzw. cardio.

Kiedy myślimy o rozpoczęciu ćwiczeń PILATES i nie wiemy gdzie zacząć, co powinnyśmy zrobić?

LYNNE ROBINSON:  Najlepszą rzeczą jaką możemy zrobić to znaleźć grupę dla początkujących i zacząć. Jeśli nie ugruntujemy sobie fundamentalnych zasad od podstaw, jest to jak stawianie domu na piasku – to po prostu nie będzie działało. Wiele ludzi myśli, że można wbiec na dużą salę siłowni tak po prostu, a tu niestety nie. W pilatesie musimy się nauczyć fundamentalnych zasad, zdobyć wiedzę prawidłowo i dopiero na tym budować. W dobrym miejscu będziemy progresywnie zdobywać wiedzę i będziemy przechodzić krok po kroku. To wymaga trochę inwestycji, jak również wymaga cierpliwości.

Czego powinniśmy szukać w nauczycielu PILATESa?  

LYNNE ROBINSON:  Jeśli możemy sobie pozwolić na lekcję jeden-na-jeden to jest to właśnie Rolls Royce, to wręcz fantastycznie. Ale jeśli nie możemy, szukajmy małych grup z nauczycielem, który chodzi dookoła i poprawia pozycje – w grupie nie powinno być więcej niż 12 osób. Jeśli będziemy pracować z nauczycielem Body Control Pilates, to jest to zagwarantowane, ponieważ oni nie mogą mieć na sali więcej niż 12 osób. W ten sposób wiemy, że będziemy poprawieni. To są często małe poprawki, które pozwalają poczuć duże różnice. Ja mam swoje sesje 2 razy w tygodniu, a mój nauczyciel wciąż musi mnie poprawiać.

PILATES jest dość popularny, ale czy to bezpieczna forma ćwiczeń? Czy jest ryzyko wejścia w ekstremalne pozycje czy ulegania modzie?  

LYNNE ROBINSON:  Zawsze mieliśmy pracowników służby zdrowia zaglądających nam przez ramie. Pilates jest naprawdę wspaniałym miksem. Mamy trochę kreatywnej strony w piatesie, taneczna forma pilatesa pozwala tworzyć nowe ćwiczenia i nowy ruch, który jest wspaniały, ale wszystko zawsze w oparciu o ekspertyzę lekarską (lekarzy, fizjoterapeutów, osteopatów). W jednej minucie, kiedy to zaczęlibyśmy wchodzić w ekstremum, oni już by przy nas byli… Pilates jest o nas, o naszym zrozumieniu i nauce własnego ciała i pracy z nim. I dlatego tez, ludzie ze świata medycznego obserwują nas stale a my będziemy zawsze pewni, świadomi i skoncentrowani na człowieka i jego ciało.

 

Słuchamy się własnego ciała

final

Bardzo często spotykamy się z pytaniami i wątpliwościami ze strony naszych nowych Klienów:

„jak sobie poradzę na zajęciach skoro nie mogę robić wszystkiego?”

„czy dam radę na zajęciach z moimi problemami z kręgosłupem?”

„jestem po operacji kręgosłupa lędźwiowego, czy to weźmiecie pod uwagę?”

„mam dyskopatię odcinka szyjnego, często przy ćwiczeniach boli mnie szyja”

„czy nie zginę w tłumie?”

Pytania i wątpliwości te są absolutnie zrozumiałe – wynikają z konkretnych problemów zdrowotnych i obaw aby sobie nie zaszkodzić zwłaszcza gdy jesteśmy po operacji czy długiej rehabilitacji. Niewątpliwie to wszystko ma wpływ na to czy i jak możemy ćwiczyć, co jest wskazane a co zabronione w danym schorzeniu.

Nauczając Pilatesa wielokrotnie na zajęciach powtarzamy „SŁUCHAMY SIĘ WŁASNEGO CIAŁA”.

O co tutaj chodzi???

Chodzi o to, iż wykonując dane ćwiczenie musimy rozumieć co mówi nam nasze ciało ponieważ ono daje nam informację zwrotną. Innymi słowy, robimy tyle na ile pozwala nam nasze ciało np. nasze barki, biodra, kręgosłup. Przede wszystkim, nie oglądamy się na ćwiczących obok i się z nimi nie porównujemy. I tak na przykład:

  • Jeżeli unosimy nogę czy rękę i nie możemy jej unieść wyżej, niż byśmy chcieli to nie walczymy ze swoim ciałem. Widocznie to jest mój zakres ruchu na dziś, który z czasem będzie się poprawiał. Po to w końcu ćwiczymy!
  • Jeżeli w danej pozycji jest nam niewygodnie, wręcz nie możemy prawidłowo wykonać ćwiczenia to używamy sprzętu do pomocy np. podkładki pod głowę gdy leżąc na plecach za bardzo odchylamy głowę do tyłu przez co kręgosłup nie jest w swoim neutralnym ułożeniu, wałka do siedzenia gdy w siadzie skrzyżnym kolana mamy pod brodą i nie możemy swobodnie opuścić ich niżej (świadczy to o ograniczeniach w stawach biodrowych i nie zmienimy tego w trakcie jednorazowych zajęć).
  • Jedna z ważniejszych rzeczy to ból czy dyskomfort w trakcie ćwiczenia – jeżeli się pojawia, to albo potrzebujemy alternatywnej wersji ćwiczenia albo nieprawidłowo wykonujemy dane ćwiczenie kompensując ruch innym obszarem ciała tzn. przenosimy siłę, napięcie na inne części ciała, najczęściej tam gdzie mamy problem np. napinamy barki przy unoszeniu /opuszczaniu nogi.

Słuchając własnego ciała szanujemy zarówno nasze ciało jak i nasze ograniczenia, które każdy gdzieś w swoim ciele posiada. Dlatego, to co jest bardzo ważne to, że „ĆWICZYMY WE WŁASNYM ZAKRESIE RUCHU”. Aby to wyjaśnić kilka słów wstępu o samych stawach.

Każdy staw jest stworzony po to aby zachodził w nim ruch, jest to różny ruch i w różnym zakresie w zależności od stawu, o którym mówimy (zgięcie, wyprost, zgięcie boczne, odwiedzenie, przywiedzenie, rotacja zewnętrzna, rotacja wewnętrzna). Aby staw był zdrowy musi się poruszać, poruszać się zdrowo i we właściwym zakresie ruchu. Niestety bardzo często mamy ograniczenia ruchu w stawie wynikające z nieprawidłowej postawy oraz nawyków, które nabywamy latami na przykład przez siedzący styl pracy. Ruch w pełnym zakresie dla stawu jest bardzo ważny ponieważ ruch powoduje nawilżenie całej torebki stawowej, błony maziowej oraz wszystkich tkanek, które przez staw przechodzą. Na zdrowie stawu wpływa przede wszystkim prawidłowa postawa ciała oraz prawidłowe ułożenie stawu tak aby siła ciężkości przebiegała przez jego centrum. Wtedy unikamy niepotrzebnych nacisków, niepotrzebnego ścierania powierzchni stawu i potencjalnego ryzyka urazu bądź zapalenia stawu.

Wykonując ćwiczenia Pilatesa dbamy o to aby zapewnić ruch dla wszystkich stawów (barki, biodra, cały kręgosłup, staw skokowy, kolanowy itp). Regularne wykonywanie danych ćwiczeń poprawia zakres ruchu w danym stawie i z czasem obserwujemy, że po prostu możemy zrobić więcej i lepiej. To dlatego robimy niby proste ćwiczenia jak wspięcia na palce, wznosy rąk do góry, unoszenie prostej ręki czy nogi w klęku podpartym. Niby proste ale okazuje się, żeby je prawidłowo wykonać to większość z nas ma jednak problem. Również w większości nie jesteśmy symetryczni i ćwicząc czujemy różnice między jedną stroną ciałą a drugą, możemy również czuć różnicę w wykonywaniu ćwiczeń wynikającą ze słabszego dnia, gorszego samopoczucia.

Dlatego z szacunku do swojego ciała zawsze ćwiczymy we własnym zakresie ruchu. I tak dla zobrazowania kilka przykładów poniżej:

  • Proste ćwiczenie w klęku podpartym gdzie unosimy prostą nogę do góry – podstawowy ruch wyprostu nogi w stawie biodrowym (uniesienie nogi do góry) przy stabilnym kręgosłupie. Chcąc unieść nogę wyżej robimy najgorszą rzecz dla naszego kręgosłupa lędźwiowego – zaczynamy przeprostowywać odcinek ledźwiowy a mówiąc potocznym językiem „wyginamy się w kręgosłupie” sięgając stopą jak najwyżej. Wtedy nic nie pracuje prawidłowo oprócz jedynie obciążania lędźwiowego. Osoba, która ma problemy z tym odcinkiem poczuje dyskomfort czy nawet ból.
  • Proste zwijanie się do przodu w pozycji stojącej czyli pilatesowy roll down – najczęściej chcemy imponującego ruchu i sięgnięcia dłońmy do samej podłogi a tu nie o to chodzi. Ograniczenia odcinka lędźwiowego czy stawów biodrowych czy też przykurcze grupy mięśni goleniowo-kulszowych (tylne taśmy na nogach) nie pozwolą nam na zejście bardzo nisko. Stąd nie ciśniemy się do samej ziemi ale miękko spływamy aby poczuć rozluźnienie i wydłużenie zarówno kręgosłupa jak i ciała.

Jeżeli nie możemy, nigdy nie robimy wszystkiego – po to mamy tzw. „ALTERNATYWNE WERSJE ĆWICZENIA” aby prawidłowo wykonać ćwiczenie lub uniknąć niewskazanego przeciążenia. W Pilatesie każde ćwiczenie posiada kilka wersji trudności od podstawowej do bardzo zaawansowanej – zawsze dobieramy je do możliwości zdrowotnych ćwiczących. I tak na przykład:

  • Osoby z problemem odcinka szyjnego powinny ćwiczyć w odciążeniu tego odcinka czyli bez zwinięcia odcinka szyjnego i piersiowego gdzie głowa trzymana jest w górze – wtedy głowę odkładamy na matę lub podkładkę. Ale jeżeli nie czujemy bólu i dyskomfortu trzymając głowę w górze, może taką wersję spróbować.
  • Klasyczna „setka” pilatesowa ma kilka wersji trudności i tę ostatnią niewiele osób może wykonywać. Same utrzymanie obydwu zgiętych nóg w górze wymaga mocnej stabilizacji kręgosłupa i mocnych mięśni brzucha – to wystarczy na początek dla każdego. Następna wersja to dodanie zwinięcia odcinka szyjnego i piersiowego do przodu i to już jest zaawansowana wersja gdzie ćwiczymy wytrzymałość i stabilizację, następne poziomy trudności to wyprost obydwu nóg do góry a na samym końcu opuszczenie nóg niżej co jest już klasyczną wersją „setki” w Pilatesie (niewiele osób jest w stanie to ćwiczenie zrobić prawidłowo, oddychać przy tym utrzymując stabilny odcinek lędźwiowy). Nie można wykonać ostatniej wersji i opuścić głowę na matę kiedy boli nas szyja, gdyż wtedy jeszcze bardziej obciążamy ten odcinek kręgosłupa.

Słuchając swojego ciała zaczynamy je rozumieć i to jest ta kluczowa zasada w Pilatesie „angażowania ciała i umysłu”. Mając dużą świadomość swojego ciała i ruchu, który w nim zachodzi, jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia. To z kolei pozwala właściwie uruchomić kręgosłup i pozostałe obszary ruchu niwelując dyskomfort czy ból i nabierając prawidłowych wzorców ruchowych w codziennym życiu. Nasz oddech inaczej wygląd, nasza postawa zaczyna się zmieniać, czujemy się po prostu lepiej.