Co jest ważne w Pilatesie czyli zasady, bez których nie osiągniesz efektów…

1

ktoś kiedyś pięknie powiedział, że „Pilates to ruch dla myślących ludzi”

i jest to absolutna prawda bo przy tych ćwiczeniach trzeba włączyć umysł aby skoncentrować się, wsłuchać się we własne ciało i ruch, który wykonujemy… potem przychodzi głębokie zrozumienie tego co robimy, głęboka świadomość naszego ciała, zaczynamy wykorzystywać prawidłowy oddech. Efektem tego wszystkiego jest najdoskonalszy poziom pracy z ciałem, który pozwala uruchamiać właściwe mięśnie, pomaga relaksować ciało i umysł.

Osoby, które ćwiczą Pilates zauważają 2 kluczowe zmiany, zarówno na poziomie ciała (zdrowy kręgosłup, wzmocnienie mięśni, smuklejsza sylwetka, rozluźnienie napięcia mięśniowego, elastyczniejsze ciało) ale również na poziomie umysłu (relaksacja, rozluźnienie, odstresowanie się).

W trakcie wykonywania ćwiczeń Pilates bardzo ważne jest zaangażowanie – nie jest to łatwe, nie przychodzi na pierwszych zajęciach, z początkiem może pojawić się frustracja, że „nie umiem”; „to nie dla mnie”; „nie potrafię oddychać” ale z czasem przychodzi ogromna satysfakcja a kiedy widzimy i czujemy efekty pojawia się „uzależnienie od Pilatesa” 🙂 Sam Joseph Pilates powiedział kiedyś przepiękne zdanie:

„po 10 sesjach poczujesz różnicę,
po 20 zobaczysz różnicę,

a po 30 będziesz mieć nowe ciało”

Aby osiągnąć efekty konieczne jest zastosowanie wszystkich kluczowych zasad w każdym ruchu podczas każdego wykonywanego ćwiczenia:

                9KONCENTRACJA 

to pełne połączenie umysłu i ciała, to pełna świadomość ciała i jego ruchów. Każdy ruch wynika z dużego skupienia, pełnej koncentracji na każdym ćwiczeniu według zasady „jestem tu i teraz”. Skupienie na ruchu prowadzi to pełnego odprężenia.

             

                       RELAKSACJA 

Na co dzień jesteśmy bardzo spięci i zestresowani, co nasze ciało odzwierciedla. Przed każdym ćwiczeniem musimy skierować nasze skupienie prowadzące do rozluźnienia spiętych części ciała. Dzięki temu umysł się odpręża, a nasza świadomość może zostać skierowana na prawidłowy ruch i ćwiczenie. Rozluźnienie spiętych części ciała od nadmiernego używania jest bardzo ważne, aby wprowadzić prawidłowy wzorzec ruchowy i tym samym zmobilizować do pracy mięśnie mniej aktywne                  

                  

6PRAWIDŁOWA POSTAWA (ułożenie ciała) 

Bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa w każdym ćwiczeniu – na samym początku uczymy się jak wygląda ta prawidłowa postawa czy pozycja, gdyż chodzi o zachowanie wszystkich krzywizn naszego kręgosłupa a to z kolei jest podstawą do dobrej stabilizacji statycznej i dynamicznej, a tym samym jest kluczowe dla bezpieczeństwa i funkcjonalnego ruchu, tak aby wszystkie mięśnie zmobilizować do właściwej pracy. 

               ODDYCHANIE 

Oddech jest absolutną podstawą do funkcjonowania naszego organizmu (smutne jest to, że na co dzień nie oddychamy prawidłowo). Prawidłowy oddech w Pilatesie to oddech boczno-żebrowy czyli taki gdzie oddycha cała klatka piersiowa a nie tylko jej przód. Takiego oddechu też musimy się nauczyć gdyż to pomaga się zrelaksować a dalej czujemy, że odpowiedni oddech tylko ułatwia ruch. Synchronizacja oddechu i ruchu jest kluczowa do opanowania metody pilatesa.

10              

         CENTROWANIE (stabilizacja środka) 

Stabilizacja środka to już wyższy poziom nauki Pilatesa gdzie skupione ciało, które prawidłowo oddycha, jest ułożone w dobrej pozycji zaczyna się ruszać… czyli chodzi o utrzymanie stabilnej pozycji miednicy, kręgosłupa, ramion i głowy, z której wychodzi ruch. Jest to ściśle połączone z głęboką świadomością własnego ciała i oddechem. Centrowanie to proces dynamiczny, połączony bezpośrednio z wyzwaniem, jakie stanowi ograniczenie niepożądanych ruchów wraz z utrzymaniem płynności ruchów podczas ćwiczenia.

                               

                 BCP_SHOT_37_030R (CMYK) (10)KOORDYNACJA (kontrola) 

Kontrola i koordynacja ruchów w pilatesie jest niezbędna. Mówi się, że tu nie liczy się ilość ale jakość wykonywanych ruchów. Każde ćwiczenie z prawidłowym wzorcem ruchowym wykonuje się z precyzją i kontrolą, dopiero potem pojawia się złożoność sekwencji ruchów.

                 

                 

                     

                    3PŁYNNE RUCHY 

Płynność ruchu jest wyróżnikiem w metodzie Pilatesa, a co za tym idzie lekkość, miękkość i łatwość poruszania się. Ćwiczeń nie należy wykonywać na siłę, skupienie się na kontrolowanym, pełnym wdzięku ale też dynamicznym ruchu powinno być rdzeniem każdego ćwiczenia. 

                        

                                                   

               WYTRZYMAŁOŚĆ 4

Wytrzymałość to wynik pracy metodą pilatesa, ponieważ mięśnie zaczynają pracować bardziej funkcjonalnie i skuteczniej zwiększając swoją wydolność.

Wszystkie zasady wprowadzamy i uczymy się ich stopniowo a po jakimś czasie zaczynamy rozumieć o co chodzi w Pilatesie. My zaczynamy rozumieć nasze ciało a ciało zaczyna rozumieć ruch. Najważniejsze, to dać sobie czas na stopniowe wchodzenie w tajniki Pilatesa, na stopniowe zauważanie i odczuwanie różnicy, na doświadczanie tego ruchu w swoim tempie.

Więcej o światowej szkole i metodzie Body Control Pilates® na www.bodycontrolpilates.com 

Zdjęcia: bodycontrolpilates.com 

O metodzie, według której pracujemy!

bcp-trademark-blue

czyli kilka słów o szkole BODY CONTROL PILATES®, którą pokochałyśmy od pierwszego spotkania z Philippą Satchwell – dyrektor programową Body Control Pilates® w czerwcu 2014r. Metoda ta zrewolucjonizowała nasze podejście, rozszerzyła spojrzenie na ludzkie ciało, zainspirowała i utwierdziła w przekonaniu, że Pilates to najcudowniejszy ruch, który każdy powinien praktykować.

A teraz po kolei….

Lynne Robinson, współzałożycielka szkoły Body Control Pilates®, w pięknych słowach tłumaczy cały koncept:

„Naszą misją jest pokazać każdemu niezrównane korzyści płynące z ćwiczeń Pilatesa. Aby to osiągnąć, stworzyliśmy metodę, która jest skuteczna, bezpieczna ale i stawia wyzwania;  metodę, której nauczyciele prezentują najwyższe umiejętności, poziom wiedzy i standardy etyczne.”

          

Metoda Body Control Pilates® opiera się na systemie ćwiczeń stworzonych przez Josepha Pilatesa, które rozwijają i wzmacniają ciało równoważąc budowanie siły mięśni z uelastycznianiem całego ciała. Jednakże, klasyczne ćwiczenia samego Josepha Pilatesa tzw. „Pełna Mata” jest bardzo trudna i może zająć wiele lat, żeby w pełni ją wykonać. Może również wykraczać poza fizyczne możliwości przeciętnego człowieka lub skończyć się kontuzją. Dlatego też metoda Body Control Pilates polega na podzieleniu tych właśnie ćwiczeń na mniejsze części, dzięki czemu można cieszyć się korzyściami płynącymi z pilatesa krok po kroku stopniowo budując umiejętności potrzebne do wykonania „Pełnej Maty”. W metodzie Body Control Pilates znajdują się nowe ćwiczenia oparte na zasadach Josepha Pilatesa, które uczą tych umiejętności, dają siłe i elastyczność potrzebną do wykonania bardziej złożonych ruchów a tym samym przygotować do pracy na bardziej zaawansowanym poziomie. 

Aby bezpiecznie i efektywnie nauczać poprawnego wykonywania ćwiczeń, grupy mogą liczyć maksymalnie 12 osób, tak aby każdemu poświęcić uwagę i móc skorygować każdego uczestnika.

Body Control Pilates ® został założony w Londynie w 1995r i od tej pory znajduje się w światowej czołówce rozwoju Pilatesa wyznaczając najwyższe międzynarodowe standardy nauczania tej metody.  

Unikalne podejście do nauczania Pilatesa oparte jest na najnowszych badaniach naukowych o ruchu człowieka, które posiada każdy nauczyciel Body Control Pilates® z 1300 wszystkich  nauczycieli, które szkoła zrzesza w ponad 40 krajach na całym świecie.

Dekady innowacyjności i przewodnictwa Body Control Pilates® zaowocowały faktem, iż została doceniona i uznana przez świat medyczny – National Health Service oraz lekarzy zgodnie z wytycznymi NICE (National Institute for Health and Clinical Excellence) za właściwą aktywność fizyczną, która odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób

Body Control Pilates® oferuje, między innymi, program pomocy kobietom w rekonwalescencji raka piersi oraz program zapobiegania i leczenia bólów dolnego odcinka kręgosłupa (‘Level 4 Low Back Pain’). 

Metoda Body Control Pilates pozwala na pracę z osobami ze schorzeniami kregosłupa, po urazach, operacji, potrzebujące rehabilitacji ale również stawiająca wysokie wymagania sportowcom jako element treningu – Body Control Pilates trenuje również zawodowców, międzynarodowe drużyny, medalistów olimpijskich, piłkarzy Premier League. 

Metoda Body Control Pilates® to symbol doskonałości w Pilatesie. Jako pierwsza szkoła Pilatesa wprowadziła w UK państwowe standardy nauczania tej metody, jednocześnie tworząc najbardziej profesjonalną, europejską organizację Stowarzyszenie Body Control Pilates (‘Body Conrol Pilates Association’).  

Standardy nauczania Body Control Pilates zostały oficjalnie zatwierdzone w kwietniu 2013r. przez EHFA (‘Europen Health and Fitness Associaion’) z siedzibą w Brukselii i w ciągu najbliższych lat będą wprowadzane we wszystkich krajach Uniii Europejskiej. 

 Wszyscy certyfikowani nauczyciele Pilatesa są wpisani do Register of Excercise Professionals, uzyskując automatycznie państowe uprawnienia w Wielkiej Brytanii a ich wykształcenie jest uznawane przez EHFA.

I dlatego musimy się pochwalić – pierwszy dyplom tej światowej szkoły Body Control Pilates® jest w naszych rękach. W czerwcu 2015r., Monika Bukato zdała pozytywnie egzaminy i została certyfikowanym nauczycielem Body Control Pilates®.

dyplom BCP

Więcej o światowej szkole i metodzie Body Control Pilates® na www.bodycontrolpilates.com 

Tekst i zdjęcia: bodycontrolpilates.com 

PILATES THERAPY – czym jest? co robimy na takich zajęciach, na co kładziemy nacisk i dlaczego?

therapy3

„Czy to możliwe, że już po miesiącu czuję dużą poprawę?” – to słowa jednej z naszych Klientek, która regularnie ćwiczy właśnie od miesiąca 🙂 chyba nie potrzeba komentarza…

Jest to połączenie metody Pilates’a, która skupia się na budowaniu tzw „core” czyli siły środka mającej na celu stabilizację i utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa wraz z ćwiczeniami z zakresu rehabilitacji/fizjoterapii, które wykorzystujemy do usprawniania ciała, przywracania ruchu, budowania prawidłowych wzorców ruchowych.

Specjalistycznego ruchu potrzebują osoby, które mają problemy z kręgosłupem, stawami, z poruszaniem się na co dzień. Osoby, które mają bóle, dyskomfort w obrębie kręgosłupa lub też są po operacjach, przeszły już rehabilitację ale w dalszym ciągu potrzebują ruchu, wymagają terapii ruchem, która zadba o ich dolegliwości i odpowie na konkretne potrzeby.

therapy4 therapy11Każda osoba powinna się ruszać, niestety na co dzień tego nie robimy albo robimy w bardzo ograniczonym zakresie. Z wiekiem zakres ruchu i elastyczność kręgosłupa maleje a mięśnie wiotczeją, kości tracą na gęstości a my kurczymy się i jesteśmy coraz słabsi, zauważamy że mniej możemy… I nie mówimy tu o wieku 60+ lecz proces ten zaczyna się już w okolicach 30+. Siedzący tryb pracy, długie godziny w jednej pozycji przed komputerem, zero sportu a poruszanie się to jedynie jazda samochodem, wakacje all inclusive również na siedząco. Gdy pojawiają się dzieci, czasu na aktywność ruchową jeszcze mniej ale za to obowiązków przybywa… dlatego problemy z kręgosłupem zaczynaja pojawiać się już bardzo wcześnie. Na początku je bagatelizujemy bo sama zmiana pozycji jeszcze przynosi ukojenie ale z czasem problem, dyskomfort zaczyna się pogłębiać, pojawia się ból, najczęściej w miejscu najbardziej spiętym, tam gdzie wchodzi stres – są to barki, okolice łopatki, lędźwie, biodro…

Z tymi też obszarami mamy najczęściej problemy co przejawia się w ograniczonym zakresie ruchu, którego na co dzień nie zauważamy ponieważ kompensujemy to innymi częściami ciała np. chodząc nie używamy pośladka, który otwiera staw biodrowy, ciągniemy ruch stawem kolanowym obciążając go dosyć mocno. Niby na co dzień normalnie się poruszamy, przecież wszystko robimy… ale dopiero na ćwiczeniach widać jak proste uniesienie ręki może sprawiać problem. Bardzo często unosząc rękę do góry unosimy lub przechylamy całą część ciała a odwodząc kolano do boku przesuwamy całą miednicę.  Staw, który nie jest używany lub jest używany nieprawidłowo zaczyna sztywnieć lub za szybko się zużywać, wtedy pojawia się ograniczenie ruchu i ból.

Pójście na typowy fitness, zumbę czy siłownię powoduje że problem się pogłębia, czujemy się lepiej psychicznie, w końcu „coś” robię ale nie robi to dobrze naszemu ciału. Należy zadbać o ruch, który buduje mięśnie odciążając kręgosłup lędźwiowy, stabilizuje prawidłową pozycję całego kręgosłupa, usprawnia go i buduje jego elastyczność.

therapy2Na czym polegają ćwiczenia, na co należy położyć nacisk i dlaczego?

bezpieczne pozycje – wszystkie ćwiczenia należy wykonywać  powoli, we własnym tempie, tempie swojego oddechu oraz w bezpiecznych pozycjach z zabezpieczeniem naszego kręgosłupa: pozycja leżenia na plecach, na brzuchu, w podporze, staniu, siedzeniu na podłodze lub na krześle. Każda osoba ze względu na wiek, budowę, swoje problemy ma indywidualny zakres ruchu, dlatego może potrzebować innego ułożenia lub pewnego sprzętu, który ułatwi wykonanie ćwiczenia np. siad na podwyższeniu lub siad na krześle zamiast na podłodze.

therapy12mobilizacja  – inaczej mówiąc musimy być nie tylko silni ale też mobilni i sprawni czyli mieć pełny, prawidłowy zakres ruchu we wszystkich stawach  – należy ćwiczyć wszystkie stawy, nie tylko otwarcie biodra, zakres ruchu w barku ale również nadgarstki, staw skokowy i wszystkie palce stóp. Może brzmi to śmiesznie ale dopiero robiąc prawidłowo przysiad można zauważyć czy zgina nam się kostka. Inne niby proste ćwiczenie: czy umiesz unieść i odłożyć po kolei palec po palcu Twojej stopy? Czy umiesz złapać chusteczkę palcami stopy 🙂 ?

stabilizacja miednicy i kręgosłupa przy wykonywaniu ćwiczeń – jedną kwestią omówioną wyżej jest mobilizacja ale drugą równie ważna jest właśnie stabilizacja czyli jak się poruszać na co dzień aby ruszało się to co ma się ruszać np. uniesienie nogi to ruch w stawie biodorwym a nie ruch całej miednicy, skręt głowy w prawo to nie skręt całej obręczy barkowej. We wszystkich ruchach, które wykonujemy na co dzień, nasz kręgosłup musi być bezpieczny, aby nie obciążać go niepotrzebnie – dlatego należy go otulić mocnym gorsetem mięśniowym.

równowaga ciała – ćwiczenia, które wyrabiają poczucie własnego ciała w przestrzeni, budują równowagę oraz siłę środka – to również należy ćwiczyć gdyż na co dzień używamy całego ciała do złapania równowagi ale z wiekiem tracąc to poczucie zderzamy się z problemem stanięcia na jednej nodze na dłuższą chwilę niż tylko zrobienie kroku. Po co to nam? Np. aby unieść nogę gdy chcemy wejść do wanny, wspiąć się na wysokie stopnie wsiadając do autobusu… czyli należy regularnie wykonywać proste ćwiczenia  tj. stanie z zamkniętymi oczami, stanie na jednej nodze, wspięcia na palcach, siedzenie na dużej piłce.

therapy3elastyczny kręgosłup – aby kręgosłup spełniał swoją funkcję podtrzymywania naszego ciała musi być również elastyczny. Brak ruchu, długie godziny spędzane w jednej pozycji powodują że zaczyna sztywnieć, wtedy my też mamy poczucie sztywności, dyskomfortu czy bólu. Bardzo ważne są wszelkie ćwiczenia które uruchamiają kręgosłup na wszystkich jego odcinkach (szyjny, piersiowy, lędźwiowy) oraz we wszystkich płaszczyznach czyli zgięcie, wyprost, rotacja.

  1. Odcinek szyjny jest najbardziej mobilny a dźwiga kilkukilogramową głowę. Dlatego jest najbardziej obciążany gdyż cały dzień pracując przed komputerem, czytając, pisząc przyjmujemy złą pozycję, gdzie głowa wysunięta jest do przodu lub po prostu zwieszona. Szyja dźwiga ciężką głowę tak jak byśmy przez cały dzień mieli utrzymać litrową butelkę pełną wody w wyciągniętym przed sobą i wyprostowanym ręku. Po prostu nie damy rady.
  2. Odcinek piersiowy powinien być mobilny ale najszybciej sztywnieje dająć ograniczenia ruchu. Stres, częsta pozycja zgarbienia i zamknięcia odcinka piersiowego oraz płytkie oddychanie na co dzień nie wspomaga prawidłwego funkcjonowania.
  3. Odcinek lędźwiowy będąc na samym dole naszego kręgosłupa, dźwiga najwięcej. Mając największe obciążenie  zwłaszcza podczas siedzenia, podnoszenia ciężkich przedmiotów jest najbardziej kontuzyjnym odcinkiem kręgosłupa i najczęśniej właśnie w tej części odczuwamy bóle.

therapy4– zawsze ćwiczymi we własnym, indywidualnym zakresie ruchu – należy słuchać własnego ciała, które zawsze daje informacje zwrotną. Każda osoba ma swój indywidualny zakres ruchu, ze względu na wiek, budowę, ewentualne problemy i jeżeli pojawiają się pewne ograniczenia należy to uszanować a z czasem pracować na zwiększaniem ruchomości.

– nigdy nie wychodzimy poza fizjologiczny zakres ruchu – zgięcie ciała i sięgnięcie czołem do kolan być może wygląda imponująco ale nie jest fizjologicznym zakresem ruchu dla zdrowego człowieka. Podstawowa zasada to taka aby szanować swoje ciało i swój zakres ruchu.

Zespół ProSSto!

prażona cieciorka

cieciorka

idealna na przekąskę…

idealna kiedy chce się coś pochrupać…

wyjątkowa na spotkania, imprezy…

jedyna, dzięki której udaje się oszukać dziecko, że to pyszna cieciorka a nie po prostu fasola 🙂

pełnowartościowe białko z masą wartościowych witamin i minerałów!

Jak robimy?

1. kupujemy cieciorkę (ciecierzyca) w torebce jako suche ziarno (NIE KONSERWOWA W PUSZCE)

2. moczymy cieciorkę ok 10-12 godzin

3. osuszamy ziarno

4. wsypujemy do miski + trochę oliwy z oliwek (aby lekko nawilżyć ziarno) + sól morska + przyprawy typu bazylia, oregano

5. wysypujemy ziarno na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczemy w 180st ok 30 min aż uzyska złoty kolor

smacznego

Po ProSStu ODDYCHAJ!

oddech1 oddech2 oddech5 oddech3

Oddychaj klatką piersiową, brzuchem, miednicą…

Weź oddech w plecy, w lędźwie…

Skieruj oddech w mostek, w kark…

Oddychaj prawym lub lewym płucem…

Tak, jest to możliwe, wymaga jedynie skupienia, koncentracji na oddechu i pełnej świadomości własnego ciała.

Aby poczuć czy nasze plecy lub mostek oddychają, wystarczy sprawdzić, że się poruszają, unoszą do góry, rozchodzą na boki… więc położ swoje dłonie w tych miejscach i po prostu oddychaj. Pozwól sobie poczuć swój oddech dokładnie w tych miejscach.

To wszystko po to aby się zrelaksować, rozluźnić ciało, rozbić sklejoną powięź, pozbyć napięć i stresu, uzdrowić ciało i umysł.

Tak, wystarczy po proSStu ODDYCHAĆ! I pozwolić swojemu oddechowi swobodnie przepływać a następnie docierać tam gdzie czujemy napięcie, ucisk, ból.

Stres nie oddycha a współczesne tempo życia zmusza nasz oddech do pośpiechu. Zmęczona i zestresowana osoba zmienia oddech a co za tym idzie zmienia funkcjonowanie całego ciała. W dłuzszym czasie stres i nieprawidłowy oddech powodują napięcia w szyi, barkach, brzuchu, dnie miednicy, doprowadzają do sztywności w odcinku piersiowym, pojawiają się bóle głowy a dalej problemy z sercem… Dalszy scenariusz znamy!

Temat oddechu zajmuje i fascynuje mnie od dawna… Jest tak głęboki jak głębokie powinno być nasze codzienne oddychanie… dlatego pozwalam sobie co jakiś czas Wam o nim przypominać i zarażać sztuką prawdziwego oddychania. Tak, jest to sztuka i oznacza to, że nie jest to wcale takie proste, z czym spotykam się na co dzień podczas pracy z moimi Klientami. Wydaje się, że oddychanie jest po prostu procesem fizjologicznym, jest tak intuicyjne, że wręcz nie zawracamy sobie nim głowy.

Ale możesz się o tym sam przekonać, czy i jak oddychasz… Zapraszam na mały test.

Usiądź sobie wygodnie na podłodze lub na krześle lub połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami.

Zamknij oczy, postaraj się rozluźnić… Nic nie rób, po prostu oddychaj. Luźno, swobodnie tak aby Twój oddech był gładki i płynny.

Najpierw połóż dłonie na swoich żebrach i oddychaj tylko klatką piersiową, poczuj czy żebra rozchodzą się na boki (nie unosisz klatki piersiowej do góy, nie unosisz barków do uszu, nie oddychasz brzuchem co oznacza, że brzuch pozostaje płaski).

Następnie, połóż dłonie na brzuchu i uruchom przeponę czyli oddychaj tylko brzuchem, poczuj że w trakcie nabierania powietrza z brzucha robi się duży balon, a Twoje dłonie unoszą się wraz z brzuchem do góry a potem opadają.

Kolejne ćwiczenia, połóż dłonie z tyłu na plecach, na dolnym odcinku lędźwiowym i dalej oddychaj brzuchem. Poczuj, że dłonie unoszą się do góry co oznacza, że powietrze dochodzi do pleców i plecy również oddychają.

Następnie, połóż dłoń na swoim mostku-dekolcie i oddychaj kierując powietrze właśnie w to miejsce… poczuj czy mostek unosi się do góry.

Kolejne miejsce to kark, położ obydwie dłonie na swoim karku i ponownie skieruj tam powietrze. Twoje dłonie powinnny dać się unieść z każdym branym wdechem.

Ostania pozycja: połóż się płasko na brzuchu na podłodze, poproś kogoś aby położył dłoń na Twoich plecach (na klatce piersiowej w miejscu łopatek) i oddychaj tylko plecami. Osoba, która trzyma dłoń na Twoich plecach powinna poczuć jak dłoń wyraźnie i wysoko unosi się do góry.

oddech7 oddech6 oddech5

Robimy to wszystko po to aby sprawdzić jak oddycha całe nasze ciało, czy powietrze dotlenia wszystkie partie ciała, czy nasza powięź jest rozluźniona czy spięta. Jeżeli brzuch oddycha oznacza, że pracuje przepona, która masuje wszystkie nasze wewnętrze organy. Długi i głęboki oddech pozwala na prawidłowe dotlenienie krwi, mózgu i całego ciała, zapobiega powstawaniu stanów zapalnych likwidując napięcia powięzi/mięśni. Rozluźniający oddech relaksuje uwalniając napięcia, sztywność, ucisk w konsekwencji prowadzi do samouzdrowienia tych miejsc, które tego wymagają. Jeżeli nie czujemy oddechu w niektórych miejscach naszego ciała, oznacza to, że to miejsce nie oddycha.

Czy wiesz, że nasza sylwetka i postawa ciała mówi o tym jaki mechanizm oddychania prezentujemy i jakie potencjalnie możemy mieć problemy? Mówi się, że nie ma złego oddychania ale każdy ma właściwy sobie model oddychania np. większość kobiet charakteryzuje się oddechem brzusznym stąd najczęstszy problem kobiet to właśnie brak talii,  mało napięty środek i słabe mięśnie brzucha, gdyż brzuch zamiast „być pod kontrolą” jest z każdym wdechem wypychany do przodu, co więcej z wydechem nie opada do dołu. Kiedyś nasze babcie mawiały „chcesz mieć ładną talię, chodź na wciągniętym brzuchu” – i częścioow jest to prawdą, gdyż zapewnia stały trening dla mięśni brzucha 🙂

Niestety, inną konsekwencją ślicznej „talii osy” może być zaciśnięty brzuch i unieruchomiona przepona najczęściej z powodu stresu. Charakterystyczny dla takiej osoby staje się oddech żebrowy, kiedy oddychamy płytko tylko góną częścią klatki piersiowej co z kolei prowadzi do rozszerzonych i wypchniętych do przodu żeber a sam zbyt płytki oddech nie dotlenia wystarczająco przestrzeni brzusznej i prowadzi do wielu nieprawidłowości w funkcjonowaniu ciała czy wręcz chorób.

Większość osób kompensuje wdech ruchem całego ciała, co oznacza iż to nie wdech unosi ich ciało lecz to one wykonują ruch ciała aby zrobić wdech – to znowu świadczy o stresie i trudnościach w rozluźnieniu spiętego ciała.

Niestety, na co dzien zapominamy o spokojnym, długim i głębokim oddychaniu, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, które nam ten oddech zamieniają i spłycają. Żyjąc coraz szybciej, coraz szybciej oddychamy. Dlatego zachęcamy, zatrzymaj się na kilka minut każdego dnia, zamknij oczy i „bądź swoim oddechem”. Wyobraź sobie swój wdech, który rozchodzi się po ciele, poczuj ciepło, które dochodzi do każdej komórki ciała, pomyśl o miejscu, gdzie najczęściej czujesz ucisk, dyskomfort, które dolega, boli  i tam kieruj swój oddech. Kilka minut dziennie pozwoli na trening „bycia w swoim ciele”.

Po ProSStu ODDYCHAJ!

oddech8

Dlaczego „odwracamy pozycje”?

odwróć pozycję
Zastanawiacie się czasem po co wykonujemy POZYCJE ODWRÓCONE.
Czy wiecie, że większość dnia a w związku z tym również i większość naszego życia spędzamy w pozycji siedzącej? Barki zaokrąglone, zgięte wszystkie stawy, obciązony i ściśnięty do dołu kręgosłup, przez wiele godzin tkwimy w jednej pozycji najczęściej za kierownicą lub przed komputerem.
Niestety, powoduje to napięcia i przykurcze w zginaczu biodrowym (mięśnia biodrowo-lędźwiowego), skrócenia mięśni z tyłu naszych nóg (to mięśnie goleniowo-kulszowe), zaokrąglenie barków i ściągnięcie pozycji do przodu (za to odpowiada przykurcz mięśnia piersiowego).
Dlatego też, bardzo często czujemy dyskomfort stojąc po prostu wyprostowanym, trudno nam wyprostować nogi kiedy robimy skłon do przodu lub też mamy ograniczony zakres ruchu w stawie biodrowym, nie mówiąc o bólach i napięciach, które na co dzień odczuwamy.
Co robić w takim razie?
Odpowiedzią jest – jak najczęściej ODWRACAĆ POZYCJE!
Jeżeli większość dnia spędzamy siedząc, wieczorem po przyjściu do domu „OTWÓRZ SIĘ ODWRACAJĄC POZYCJĘ”.
Otwierajmy klatkę piersiową, rozkładajmy szeroko ramiona, wyciągajmy się, wydłużajmy, prostujmy wszystkie stawy, róbmy skłony, zwisy, bierzmy nogi do góry, wyginajmy się w przeciwną stronę…
Mówi się: „ile czasu spędziłeś w pozycji siedzącej, tyle samo powinieneś spędzić w pozycji odwróconej”. Niestety to niemożliwe przy naszym tempie życia… brakuje czasu na wyprostowanie się… rozwiązaniem wydaje się noc, sen i nasza pozycja w czasie snu ale niestety nawet w nocy śpimy w pozycji embrionalnej czyli zwinięci w kłębek dalej pogłębiamy swoje przykurcze…  Przykurcz ciągnie jak gumka dlatego pojawia się niewygoda kiedy go rozciągamy a to właśnie wymaga czasu i zatrzymania…

photo1

Budyń czekoladowy na śniadanie :-)

IMG_9388 IMG_9615 IMG_9591 IMG_9503

Czyż nie brzmi fantastycznie?
Właściwa nazwa, kolor i konsystencja mogą niesamowicie zachęcić. Nasze dzieci budyń wprost uwielbiają i bez cieplutkiego rano z domu nie wybiegają

Proporcje są następujące (robię dosyć spory garnek na kilka dni dla całej rodziny 🙂

– kasza jaglana – 1 szklanka (osobno gotowana na sypko)

– płatki 2-3 rodzaje (orkiszowe, gryczane, żytnie, pszennym dziękujemy) – 1 szklanka

– owoce suszone – 1 szklanka razem (rodzynki, morele, owoce goi, daktyli dosłownie kilka sztuk bo one są bardzo słodkie)

– pestki dyni, słonecznika – mniej więcej po garści (można dodać od razu lub bezpośrednio na gotowy budyń)

– orzechy – migdały, nerkowce (pół szklanki)

– karob – płaska łyżeczka dla czekoladowego smaku

– przyprawy cynamon, kardamon, imbir – po pół łyżeczki (zależy ile kto lubi 🙂

Całość zalewamy mlekiem migdałowym lub orkiszowym / można też na wodzie ale z mlekiem smaczniejsze 🙂 Gotujemy całość ok 15-20 min, później dodajemy ugotowaną kaszę jaglaną i całość miksujemy (najlepiej jak wystygnie).

Całość może zgęstnieć więc należy jeszcze dolać mleka tak aby uzyskać lekko gęstą konsystencję budyniu.

Warto proporcje dostoswać do własnych upodobań (słodkość, przyprawy, gęstość).

Dla smaku bardziej śmietankowego proponowałabym dodać swieżo startą pałkę wanilii 🙂

Czasem dodaję też pieczone jabłka, gruszki, śliwki. Prawdziwa pychota…

Smacznego!

Do Pilatesa trzeba dojrzeć…

 

seniorsenior5

Bardzo często spotykamy się z pytaniem „czy w takim wieku można ćwiczyć?”, „czy Pilates jest dla mnie?” „czy to w ogóle jeszcze pomoże?” – pytają się osoby w dojrzałym wieku, mniej więcej około 60+. My odpowiadamy „OCZYWIŚCIE”.

Osoby w dojrzałym wieku, zarówno aktywne, pracujące jak i osoby będące juz na emeryturze, wciąż czują potrzebę ruchu i aktywności fizycznej ale zwracają uwagę na to aby była ona bezpieczna, stabilna, mądra. Taka, która wzmocni i wspomoże funkcjonowanie organizmu, złagodzi oznaki upływu czasu i pozwoli dłużej cieszyć się życiem w dobrej formie, kondycji i w pełnej sprawności ruchowej unikając kontuzji czy urazów

Bardzo często rozmawiamy z takimi osobami, które dzielą się z nami swoimi refleksjami czy też obawami: „na rowerze nie czuję się do końca stabilna, boję się że upadnę”; „fitness kóry jest u mnie w klubie nie jest dla mnie, juz nie nadążam a w ogóle nie chce mi się juz tak pędzić”; „kiedyś byłam wysportowana, robiłam nawet szpagat i stałam na głowie”; „jestem po operacji, niby miałam rehabilitację ale nadal nie mogę zrobić tego co przedtem”; „jestem cały czas aktywna, dużo się ruszam, pracuje ale jakaś taka słabsza, chyba z wiekiem”….

Upływający czas niesie ze sobą wiele obaw, pytań, problemów, czasem trudno pogodzić się z tym jak inaczej funkcjonuje nasz organizm, zmienia się nasze ciało, że nie czujemy się już tak samo jak 10 lat temu… A przede wszystkim zauważamy, że potrzebujemy zwolnić. I tak samo jest z aktywnością fizyczną, w większości „już się nie chce” albo „już nie mam siły”.

senior6Takie osoby, przede wszystkim oczekują zrozumienia i odpowiedzi na ich problem, ponieważ bardzo często czują się pozostawione same. Niestety, w naszym kraju nadal młodość jest w cenie a większość firm kieruje swoje oferty do młodych czy to są ciuchy, telefony komórkowe czy fitness klub… a upływu czasu lepiej nie zauważać. I tak właśnie czują się „osoby starsze” czy też seniorzy – po prostu„niezauważane”.

Pytanie zatem „co robić bo przecież wciąż mogę ale chciałabym inaczej… Co robić aby sobie nie zaszkodzić ale pomóc?”

Z odpowiedzią przychodzi Pilates.

Dlaczego? Bo jest mądrą i dojrzałą formą ruchu. Jak to ktoś kiedyś mądrze powiedział „do Pilatesa trzeba dojrzeć”.

-ponieważ ćwiczenia Pilates są wykonywane zawsze w bezpiecznych i wygodnych pozycjach

-podstawową zasadą jest słuchamy własnego ciała, nie wychodzimy poza indywidualny ani fizjologiczny zakres ruchu (jeżeli dalej nie sięgam, wyżej nie uniosę nogi to nie walczę ze swoim ciałem lecz go szanuję)

-ćwiczenia te nakierowane są na indywidualne potrzeby wieku dojrzałego ze szczególnym uwzględnieniem indywidualnego stanu zdrowia i kondycji, wolniejszego funkcjonowania całego organizmu, mniejszej masy mięśniowej i kostnej, być może pojawiających się ograniczeń ruchu, pogarszającej się koordynacji czy też ewentualnych schorzeń wieku dojrzałego

senior1senior3

Na co kładziemy nacisk na naszych zajęciach Pilates?

Głównym założeniem aktywności ruchowej dla osoby doświadczającej upływu czasu są odpowiednio dobrane ćwiczenia , w odpowiednich sekwencjach ruchowych, które wspomagają samodzielność i niezależność – aby utrzymać się w pełnej sprawności ruchowej jak najdłużej.

Ćwiczenia Pilates:

zwiększają równowagę dając poczucie stabilizacji całego ciała aby swobodnie poruszać się w życiu codziennym i wykonywać wszystkie ruchy np. wstawania z krzesła, wchodzenia po schodach, wysiadania z autobusu. Niestety, wraz z upływem czasu nasza postawa zmienia się a sylwetka pochyla do przodu. To jest asekuracyjna pozycja, którą przybieramy chroniąc się przez upadkiem. Konieczne są zatem ćwiczenia równoważne, które pozwolą nam zachować jak najdłużej wyprostowaną, mocną i stabilną sylwetkę.

ćwiczą koordynację ruchową w połączeniu ze zmysłem słuchu, wzroku, aby kształtować umiejętność szybkiego reagowania w życiu codziennym, zachowania się w nowym miejscu, którego nie znamy, również wykonywania szybkich zwrotów ciała. Właściwa koordynacja jest niezbędna aby czuć własne ciało, aby być pewnym i silnym w swoim ruchu.

wspomagają utrzymanie wszystkich narządów ruchu w funkcjonalnej sprawności tak aby nie dopuścić do powstawania ograniczeń ruchomości w stawach tj. bark, kolano, staw skokowy. Z wiekiem zaczynamy być mniej sprawni, pojawiąją się zwyrodnienia, przykurcze, ograniczenia ruchu . Czujemy to nawet w prostych codziennych czynnościach. Dlatego regularne ćwiczenia w dojrzałym wieku poprawiają komfort życia codziennego tak aby móc sięgnąć ręką do wyższej szafki, ukucnąć czy po prostu się schylić.

senior2-w przypadku obecnych juz schorzeń, zwyrodnień czy ograniczeń ruchomości, niezwykle ważne jest aby nie dopuścić do dalszego postępu choroby czy też do blokady w stawach, które całkowicie uniemożliwią funkcjonowanie.

wzmacniają, mobilizują, rozluźniają całe ciało: wszystkie odcinki kręgosłupa, zwłaszcza lędźwie, które wymagają stabilizacji bo dźwigają cały kręgosłup, barki, ramiona, które bardzo często są zamknięte i zaokrąglone, miednicę i stawy biodrowe, które przez siedzenie często przykurczają się, stopy, które na co dzień zamknięte w butach zmagają się z częstymi skurczami.

dotleniają i poprawiają wydolność tlenową. Na co dzień oddychamy płytko i szybko, doprowadzając powietrze tylko do górnej części płuc, nie dotleniamy i nie rozluźniamy brzucha, pleców, dna miednicy… a brak tlenu/powietrza oznacza tylko jedno… śmierć.

Wspomagają leczenie osteoporozy, która nieuchronnie towarzyszy zwłaszcza kobietom po 60-tym roku życia. Bezpieczny ruch, który ogranicza ryzyko kontuzji sprzyja odbudowie masy kostnej. Powtarzając za lekarzami ”przy osteoporozie, stabilniejsze poruszanie się i lepsza koordynacja to mniejsze ryzyko upadku, kontuzji i urazów”

trenują mięśnie dna miednicy a co za tym idzie pomagają w późniejszym wieku uporać się z bardzo wstydliwym problemem nietrzymania moczu. Pilates jest to jedyny system ćwiczeń, który skupia się na treninngu najgłębszych mięśni brzucha i dna miednicy. Z jednej strony zapewniają one płaski brzuch i piękną talię, z drugiej samoświadomość i kontrolę mięśni, które z wiekiem, niestety, rozluźniają się.

senior4Na zajęciach Pilates uczymy świadomości ciała i mięśni, które należy właściwie używać, wzmacniać, rozluźniać aby budować silną, ładną postawę, aby pozostawać w pełnej sprawności ruchowej do późnego wieku. W prostych ćwiczeniach pokazujemy czy i jak czujemy swoje ciało, w jakiej formie i kondycji jesteśmy, czy czujemy stabilizację, równowagę, gdzie są nasze słabe punkty, które musimy wzmocnić. Jeżeli w tych prostych ćwiczeniach poczujesz trud, brak stabilizacji, równowagi, problem w najmniejszych ruchu, skurcze w łydkach, stopach… to jest sygnał, taka „czerwona lampka”, która sygnalizuje jak będę sprawna i jak będę się czuć za 10-15-20 lat. Jak będzie wyglądała „jesień mojego życia”, czy będę samodzielna, czy będę potrzebowała opieki?

Pozostawiamy do refleksji…